動物性＋植物性のダブルたんぱく質を【麻生れいみさんの朝からタンパク質を補充するレシピ】
撮影・小林キユウ スタイリング・矢口紀子 構成＆文・中條裕子
年を重ねると、何より気がかりなのが筋肉量。維持する鍵は、朝ごはんにあり! 手軽に、確実に、たんぱく質が摂れるレシピとアイデアをご紹介。
動物性＋植物性のダブルたんぱく質を。
動物性と植物性のたんぱく質は1：1の割合で摂ることが望ましい。食物繊維も多い植物性、 必須アミノ酸をバランスよく含む動物性。働きが違うたんぱく質を組み合わせるレシピは 大豆食品を賢く使い、魚介や卵を取り入れるとよい。
厚揚げじゃこ、チーズ焼き
動物性＋植物性のダブルたんぱく質を【麻生れいみさんの朝からタンパク質を補充するレシピ】
（たんぱく質 12.7g（1人分））
トリプルのたんぱく質が1品で摂れるレシピ。厚揚げは食べ応えもしっかりあるので、満足感も高い。とろけたチーズとカリッとした厚揚げの食感もクセになる味わい。
【材料（2人分）】
厚揚げ 1個 A［マヨネーズ大さじ1、味噌小さじ1/4、ちりめんじゃこ大さじ2］
スライスチーズ 2枚
万能ねぎ小口切り 適宜
【作り方】
1.厚揚げは横に半分に切る。
2.厚揚げに混ぜ合わせたAを1/2量ずつ塗り、チーズをのせる。
3.アルミホイルを敷いた天板にのせてオーブントースター1000Wで8分ほど焼いて完成（途中で焦げそうになったらアルミホイルをかぶせる）。好みで万能ねぎを散らす。
蒸し大豆の豚汁
（たんぱく質 10.7g（1人分））
豚汁は朝食を食べられない人がたんぱく質を摂るのにおすすめのメニュー。根菜もたっぷりで、大豆と合わせて食物繊維がしっかり摂れるのもうれしい。新たな冬の定番に。
【材料（2人分）】
蒸し大豆 50g
豚肉 50g
大根 50g
ごぼう 1/3本（30g）
にんじん 1/4本（50g）
ごま油 大さじ1
だし汁 2カップ
味噌 大さじ1と1/2
長ねぎ 10cm（小口切り）
【作り方】
1.豚肉を一口大、大根、にんじんは6mm厚のいちょう切りか半月切りにする。ごぼうはささがきにして、水につけておく。
2.鍋にごま油をひき、1をさっと炒め、だし汁を加えて具が柔らかくなるまで煮込む。味噌を溶き入れ、仕上げに蒸し大豆を加える。火を止めて器に盛り、ねぎをのせる。
ポークビーンズ
（たんぱく質 7.5g（1人分））
数種類の豆を合わせた蒸しサラダ豆も、レトルトなら常備に便利。動物性たんぱく質はソーセージを使うと朝でも手軽に調理できる。パンにもご飯にも合う、しっかりした味わい。
【材料（2人分）】
ソーセージ4本（80g）
蒸しサラダ豆70g
玉ねぎ1/4個（50g）
A［トマトケチャップ・水各大さじ1、顆粒コンソメ小さじ1/4］
【作り方】
1.ソーセージは1cm厚くらいの輪切り。玉ねぎは薄切り。
2.耐熱容器に1と蒸しサラダ豆、Aを入れて混ぜ合わせる。
3.ふわっとラップをして、電子レンジ600Wで3分加熱。
サーモンと大豆粉のキッシュ風
（たんぱく質 15.9g（1人分））
大豆を丸ごと使ってそのまま粉末にした大豆粉は、イソフラボンやビタミンなどの栄養も豊富。小麦粉の代わりに使うと、ふんわりと優しい舌触りのキッシュに仕上がる。
【材料（2人分）】
小松菜 30g
スモークサーモン 30g
A［大豆粉 30g、溶き卵 1個分、水 50～60ml、マヨネーズ 大さじ1］
ピザ用チーズ 20g
【作り方】
1.小松菜は3cm長さに切る。
2.耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせ、サーモンと1を加えて混ぜる。
3.ピザ用チーズをのせ、オーブントースター1000Wで8分焼く（途中で焦げそうになったらアルミホイルをかぶせる）。
大豆とあさり缶のクラムチャウダー風
（たんぱく質 11.1g（1人分））
優しいミルクの風味にあさりの旨みが溶け込んだスープは、冬の朝にほっとひと息つけるおすすめの汁物。あさりの水煮缶は汁ごと使うと、栄養価も旨みも無駄なく摂ることができる。
【材料（2人分）】
大豆水煮 30g
玉ねぎ 1/4個（50g）
にんにく 1かけ
バター 大さじ1
あさり水煮缶 1缶（125g）
A［水 100ml、調製豆乳 150ml、顆粒コンソメ 小さじ1/2］
塩、こしょう 各少々
【作り方】
1.玉ねぎ、にんにくは粗みじん切り。
2.鍋にバター、玉ねぎ、にんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらAとあさり水煮缶を汁ごと、大豆を加えて中火で煮る。
3.塩、こしょうをして味を調える。
若々しい体を保つのに、何より大切なのは筋肉。40歳からは10年ごとに8〜10％減少するといわれており、気になる年齢になったらすぐに対策を始めたい。
「筋肉をキープするにはたんぱく質を摂ることが必須。それも朝昼晩と均一に食べたほうがいい。夜だけだと筋肉合成は約25％低下してしまうという研究結果も。3食で摂るようにして」
摂取する目安は一日で50gほど。たとえば、肉や魚にだいたい100gで20％のたんぱく質が含まれるので、50g摂ろうとすると250g必要になる。
「1食にすると肉や魚は手のひら1枚分を食べることが理想的ですが、足りていない人が多い。朝食べる習慣がない人は、まずはヨーグルトや豆乳など流動的で摂りやすいものがいいでしょう。初めのうちは朝食べると胃がむかむかすることがあるかもしれませんが、だんだんと体は変わっていきます」
そのために、ちょい足しできるたんぱく質を常備したり、おかずの素を作り置きして、毎日続けていきたい。
麻生れいみさん(あそう・れいみ) 管理栄養士
医療栄養料理研究家。医療と予防医学、栄養学といった幅広い視野から、美と健康につながる情報を発信。防災士の資格も取得。
『クロワッサン』1133号より
