管理栄養士・松丸奨先生の連載６回目「キレイになりたい人」へ向けたレシピ
管理栄養士・松丸奨先生に教えてもらう、「栄養チャージレシピ」連載。６回目は、髪や肌がキレイになりたい人へ向けた「シーフード卵丼」＆「青のりいわしポテト」です。
管理栄養士・松丸奨先生に、管理栄養士だから提案できる「栄養」に特化した「コクリコ」だけのレシピを作ってもらいました。
６回目は、キレイになりたい人へ向けた２品です。低脂質なのに、髪や肌を作るたんぱく質が豊富な「シーフード卵丼」と、給食でも大人気！ 食べる手が止まらなくなる「青のりいわしポテト」です。
（松丸奨先生のレシピ連載は、毎週月・金公開）
管理栄養士・松丸奨先生。現在は、都内の公立小学校に勤務。 撮影／日下部真紀
髪や皮膚はたんぱく質から作られる
６回目は、魚を使った２品です。まずは「シーフード卵丼」。
「卵は、アミノ酸スコアが100という良質なたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は、筋肉を作るイメージがあると思いますが、髪の毛や皮膚などもたんぱく質から作られています。さらに卵には、ビタミンＢ２やＢ12など脂質とたんぱく質の代謝に関わる栄養素も含まれています。
今回は、シーフードミックスを使い、お肉よりも低カロリー＆低脂質に仕上げました。少し体型が気になる、または思春期で体型を気にするようになったお子さんにも食べてもらいたいレシピです」（松丸先生）
主菜：シーフード卵丼
【材料：２人分】
・シーフードミックス（冷凍のもの） 180ｇ
・卵 ２個
・玉ねぎ 1/2個
・片栗粉 小さじ１
Ａ
・麺つゆ（２倍濃縮） 大さじ２
・砂糖 小さじ１
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2
・水 100ml
【作り方】
①玉ねぎ1/2個は薄切りにし、半分の長さに切る。
②フライパンにＡ（麺つゆ〔２倍濃縮〕大さじ２、砂糖小さじ１、鶏ガラスープの素小さじ1/2、水100ml）と①の玉ねぎを入れて、強火で加熱する。ひと煮立ちしたら中火にして１分加熱する。シーフードミックス180ｇを入れて、さらに煮立ったら、水（分量外）で溶いた片栗粉小さじ１を加えてとろみをつける。
③卵２個を溶き、②に流し入れたらすぐにふたをする。卵が半熟状になったら完成。食べるときは、ごはん（分量外。お好みの量）の上に盛り付け、お好みで万能ねぎの斜め小口切りをちらす。
松丸先生のポイント！
卵は甘いとにおいしく感じるので、砂糖を加えました。今回は卵とじの方法にしましたが、シーフード入りのかに玉風卵焼きを作り、あんをかける天津飯のような作り方でもＯＫですよ。
副菜：青のりいわしポテト
副菜も魚メニューにして、今回は徹底的に魚を楽しむ組み合わせに！
「シーフード卵丼は冷凍のシーフードミックス、こちらはいわしの缶詰を使いました。どちらも生ではないのでとても使いやすく、そして常備しておけます。『魚介類が食べたい』『魚介類が足りていないかも』というときにとっても重宝しますよ」（松丸先生）
【材料：２人分】
・いわし水煮缶 １缶
・じゃがいも １個
・サラダ油 大さじ４
・青のり、塩 各少々
【作り方】
①じゃがいも１個は角切りにする。フライパンにサラダ油大さじ４を入れて中火で１分加熱してからじゃがいもを入れる。１分ごとにかき混ぜることを５回繰り返す。カリカリのきつね色になったら、キッチンペーパーで余分な油を吸い取る。
②いわし水煮缶１缶の汁をきってから、①に入れる。
③②を強火で加熱し、いわしの水分を飛ばしつつ、青のり・塩各少々で味付けをしたら完成。
松丸先生のポイント！
いわしは、カルシウム、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などを含んでおり、骨や脳の健康に役立つ栄養価の高い食材です。
水煮缶を使えば、骨まで食べられるうえ、青のり味で立派な一品に！ ぜひ覚えておいてほしいレシピです。
じゃがいもの素揚げを少量の油で作る場合は、焦らず、動かさずがポイントです。はじめはべたつきますが、すぐにカリカリになりますよ！
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次回７回目は、みんな大好きパスタメニューをご紹介します。松丸先生ならではの、パスタ×マル秘食材の組み合わせとは!? お楽しみに！
松丸先生のレシピ連載は毎週月曜と金曜日の朝７:55更新。
「給食の謎」著：松丸奨（幻冬舎新書）
「給食が教えてくれたこと」著：松丸奨（くもん出版）
