管理栄養士・松丸奨先生の連載15回目 「むくみが気になる人」へ向けたレシピ
話題の管理栄養士・松丸奨先生に教えてもらう「栄養チャージレシピ」連載。15回目は、むくみが気になる人へ「絶品塩だれきゅうり」と、「豚みそあん」です。
管理栄養士・松丸奨先生に、管理栄養士だから提案できる、「栄養」に特化した「コクリコ」だけのレシピを作ってもらいました。
15回目は、むくみが気になる人に食べてもらいたい「絶品塩だれきゅうり」と「豚みそあん」です。
（松丸奨先生のレシピ連載は、毎週月曜・金曜 公開）
管理栄養士・松丸奨先生。現在、都内の公立小学校に勤務。 撮影／日下部真紀
きゅうりのカリウムでむくみ改善！
体がむくんでスッキリしない。むくみがあって体が疲れやすいという悩みを抱えている人に作ってもらいたいのが「絶品塩だれきゅうり」です。
「きゅうりには、ミネラルの一種であるカリウムが豊富に含まれています。カリウムは、むくみの原因になるナトリウムの排出を促進して、体内の余分な塩分を排泄してくれるため、むくみ改善に効果があります。
また、トマトに含まれるリコピンはβカロテンの２倍以上ともいわれる抗酸化力があります。さらにトマトにもカリウムが含まれているうえに、疲労回復効果のあるクエン酸も含まれているので、きゅうり×トマトの組み合わせは最強のむくみ取り食材！ おいしいレシピでむくみと疲労を予防しちゃいましょう」（松丸先生）
副菜：絶品塩だれきゅうり
【材料：２人分】
・きゅうり ２本
・ミニトマト ６個
・キャベツ（外葉） ２枚
・大葉 ２枚
Ａ
・ごま油 大さじ１
・鶏ガラスープの素、刻みニンニク 各小さじ２
・白ごま 小さじ１
【作り方】
①きゅうり２本は乱切り、キャベツ外葉２枚は短冊切り、大葉２枚は千切り、ミニトマト６個は半分に切る。
②ジップ付きの袋に①のきゅうりとキャベツ、Ａ（ごま油大さじ１、鶏ガラスープの素・刻みニンニク各小さじ２、白ごま小さじ１）を入れて１分間手もみする。①の大葉とミニトマトを入れて軽く混ぜ合わせたら完成。
松丸先生のポイント！
きゅうりとキャベツだけ先にもみ込んで繊維を壊すことで、野菜を食べやすくしました。刻みニンニクはパンチがありますが、そこに大葉を加えることで爽やかな後味にしています。時間が経つとさらに美味しくなりますよ。
主食：豚みそあん
「豚みそ」は、鹿児島県の郷土料理。鹿児島を代表する食材・豚肉と味噌を合わせた肉みそで、地域によっては落花生や鰹節を加えるところも。
「本来の豚みそは油が多く、肉の脂身も多く含まれていますが、今回は鶏むねひき肉を使い、思いっきりのせても罪悪感ゼロで食べられるぶたみそあんを作りました。
また、豆腐をたくさん使うので、高たんぱく質＆低脂質なのも嬉しいところ。長ねぎも多めに入れているので、すぐれた抗菌・殺菌作用のある硫化アリルの効果も期待できます。これからの季節、風邪の予防や、体の冷えの改善などにぜひ食べてもらいたいですね。
忙しい日はこの２品だけでもOK。余裕があればこれに卵焼きと味噌汁を足せば栄養価の高い食事が完成しますよ」（松丸先生）
【材料：２人分】
・鶏むねひき肉 80ｇ
・木綿豆腐 1/2丁
・にんじん、長ねぎ 各1/3本
Ａ
・麺つゆ（２倍濃縮） 大さじ１
・鶏ガラスープの素、砂糖
各ひとつまみ
・みそ、白ごま 各小さじ１
【作り方】
①木綿豆腐1/2丁、にんじん、長ねぎ各1/3本をまな板におき、包丁でたたくようにみじん切りにする。
②フライパンを強火で加熱し、鶏むねひき肉80ｇと①を入れて炒める。ヘラでフライパンの底に押し付けるように豆腐をつぶしながら混ぜることを繰り返すと５分くらいで水分が飛ぶ。
③強火のままＡ（麺つゆ〔２倍濃縮〕大さじ１、鶏ガラスープの素・砂糖各ひとつまみ、みそ・白ごま各小さじ１）を入れて炒める。２～３分ほど水分を飛ばしながら炒めたら完成。ごはんにのせていただく。
松丸先生のポイント！
あえて油を使わず、さっぱりしたぶたみそにしました。ぎゅっと豆腐を押し付けるよう、豆腐の水分を飛ばしながら炒めましょう。作り置きや、お弁当のおかずにしても便利ですよ。
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次回16回目は、よく眠りたい人へ向けたレシピを紹介します。お楽しみに！
撮影／松丸奨
松丸先生のレシピ連載は毎週月曜日と金曜日 公開。
「給食の謎」著：松丸奨（幻冬舎新書）
「給食が教えてくれたこと」著：松丸奨（くもん出版）
