「ツナ缶」を使った、加熱なし＆たんぱく質も摂れる満足おかず
撮影・黒川ひろみ スタイリング・矢口紀子 構成＆文・板倉みきこ
キッチンの滞在時間を減らし、汗をかく加熱調理もしない。でもたんぱく質はしっかり摂れる。そんな究極の“避暑”レシピをご紹介します。
ただのサラダにはせず、加熱いらずの副菜レシピ。手抜き料理と思わせないコツは、ボリューム感と味のバリエーションの豊富さ。
「缶詰など調理済みのたんぱく質系を主役にし、ピーマンやニラなど、生で食べられる野菜の中から相性のいいものを組み合わせます。味付けは、調味料だけでなく、スパイスや薬味、乾物を使うと新味のあるひと皿に」（フードコーディネーター・植田有香子さん）
食べ応えのあるたんぱく質と、生野菜の酵素やビタミンCなど、栄養成分をたっぷり摂れるレシピ。早速今夜から試してほしい。
「ツナ缶」を使った、加熱なし＆たんぱく質も摂れる満足おかず
ツナ缶
合わせる具材や調味料を替え、ツナ缶をいつもと違うアレンジに。
ツナとゴーヤの梅マヨ和え
ツナとマヨネーズは定番の組み合わせながら、味が単調になるのが難点。梅干しの酸味、ゴーヤの苦味を加えると、ガラッと印象が変わる。
【材料（2人分）】
ツナ缶（小）…1缶
ゴーヤ…1/2本
玉ねぎ…1/4個
塩…小さじ1/5
A［マヨネーズ…大さじ2
梅干し（塩分11％、種を取って叩く）…大さじ1/2
砂糖…小さじ1/3］
【作り方】
1. ゴーヤは種とワタを取って半月の薄切りにし、塩をふって5分置き、水洗いして水気を切る。玉ねぎは薄切りにし、水に5分さらして水気を切る。
2. 1と油を切ったツナを混ぜ合わせたAで和える。
ツナとレタスの韓国風サラダ
焼肉店などで人気のチョレギサラダを、より簡単なレシピで再現。レタスはシャキッとした食感を保つため、手でちぎるのがポイント。
【材料（2人分）】
ツナ缶（小）…1缶
グリーンレタス…100g
キムチ…30g
焼きのり…1/2枚
A［ごま油…小さじ2
酢…大さじ1/2
コチュジャン…小さじ1］
【作り方】
1. レタスは食べやすい大きさにちぎる。混ぜ合わせたAで和える。
2. 1に油を切ったツナ、キムチ、ちぎった焼きのりを加えて混ぜる。
夏野菜の旨味和え
油入りのツナ缶のほうが、水煮缶より身がしっとりしていて油のコクも加わるため、味が決まりやすい。火を使わない調理向き。
【材料（2人分）】
ツナ缶（小）…1缶
水なす…1本
きゅうり…1/2本
セロリ…1/3本
塩…小さじ1/4
とろろ昆布…4g
A［酢…大さじ1
おろし生姜…小さじ1/2］
【作り方】
1. 水なすは5mm幅の半月切りにして水にさっとさらし、水気を切る。きゅうりとセロリは5mm幅の斜め切りにし、塩をまぶして5分置く。
2. 水気を拭いた1に油を切ったツナ缶とAを加えて和える。とろろ昆布は手で割きながら少しずつ加えてその都度和える。
植田有香子さん(うえた・ゆかこ) 管理栄養士、フードコーディネーター
料理家。雑誌やWEBなどの媒体で活躍。企業のレシピ開発なども手掛ける。YouTubeで料理動画「東京ソロごはん。」を発信中。
『クロワッサン』1147号より
