医師が教える免疫力を上げる10の習慣｜睡眠・白湯・乾布摩擦で100才まで病院いらずの体に！
年齢とともに体は衰え、病気になることは避けられないーーそう諦めるのはまだ早い。近年の研究で、100才まで元気に生きる秘訣がどんどん分かってきたという。「病院いらず」で長生きする小さな習慣を順天堂大学医学部教授の小林弘幸医師に解説いただいた。
100才まで元気に生きる秘訣とは？
教えてくれた人
小林弘幸さん／順天堂大学医学部教授、医師で自律神経研究の第一人者
小林弘幸さん
免疫力の強化には「自律神経」と「腸内環境」を整えることが必須
病気を寄せ付けない体には免疫力の強化が欠かせない。
自律神経研究の第一人者で『名医が教える 免疫力が上がる習慣』（アスコム）の著書がある順天堂大学医学部教授の小林弘幸医師が指摘する。
「私たちの体内では毎日、3000〜5000個のがん細胞が出現していますが免疫力により守られています。やる気の向上や疲労の回復など免疫力は心身の健康と密接に関わっている。免疫力は加齢とともに低下しがちですが、生活習慣の改善で維持することは可能だということが分かってきました」（以下、「 」内は小林医師）
免疫力を鍛えるポイントは「自律神経」と「腸内環境」を整えることだという。
「血液とともに免疫細胞を体の隅々まで循環させている自律神経が不調になると、免疫力が低下します。また、腸内には主な免疫細胞である白血球の7割が存在します。腸内環境を整えることも大切です」
自律神経を整えるために無視できないのが睡眠だ。ただし、単に眠ればいいのではなく「質の高い睡眠」が必要だと小林医師は言う。
「睡眠中に分泌される成長ホルモンが免疫細胞を活性化します。睡眠時間よりも睡眠の質が重要で、そのためには就寝の1～2時間前に39〜40度のぬるめのお風呂に15分ほど浸かるといい。入浴は心身をリラックスさせ副交感神経の働きを活性化し眠気を誘発します。反対に熱い風呂は交感神経を活性化して眠りを阻害してしまいます」
肌ざわりがよく、着心地のいいパジャマを着ることも快適に眠るコツ。睡眠時間は7時間程度が健康に最も適しているという。
起床後は白湯を飲んで体を温めたい。
「免疫力を高めるには体を温めることも効果的。特に体温が下がっている起床時は白湯を一杯飲むといい。生姜も体を温めるので生姜汁を垂らしてもいいでしょう」
7時間程度の質の高い睡眠がベスト
「乾布摩擦」や「背筋を伸ばして歩く」ことで免疫力をアップ
かつてはよく見られる光景だった「乾布摩擦」も免疫力の強化に繋がることが分かってきた。
「近年の研究では乾布摩擦中に交感神経が優位になり、終わると副交感神経が優位になることが分かりました。これにより自律神経が整い、免疫が活性化されます」
乾布摩擦は足から膝、手から肘、膝から股関節、肘から肩へと順番に乾いたタオルで擦り、最後にお腹から胸、背中まで行なう。できればそれぞれ1日15往復ほど擦ると効果が大きいという。
免疫の大敵であるストレスの発散も大切だ。小林医師は歌を推奨する。
「鶴見大学の研究で好きな歌を歌うとストレスホルモンのコルチゾールが減少し、歌うことで気分や感情が改善されました。人前で歌うのが苦手な人は“ひとりカラオケ”がいいでしょう」
最も簡単に免疫力をアップできるのが「歩く時の姿勢」だと小林医師。
「米コロンビア大学の研究で、背筋を伸ばした姿勢の人は縮こまった姿勢の人よりコルチゾールが減少しました。自信なさげに背中を丸めて歩かず、堂々と胸を張って歩くと免疫力の強化になります」
姿勢と同様に日常生活では笑顔も心掛けたい。
大阪国際がんセンターががん患者を調べたところ、笑いの舞台を鑑賞した患者は免疫細胞に増加傾向が見られたという。
「こわばりがちな表情筋が笑顔で緩むと副交感神経が優位になり、自律神経が整います。鏡の前で口角を上げるだけでも効果はあります」
ぬるま湯入浴、起床後の一杯、乾布摩擦。免疫力を高める10の秘訣
＜習慣1＞就寝1〜2時間前に風呂に入る
副交感神経が優位になり、眠気を誘発するように、39℃〜40℃のぬるま湯に浸かる。
＜習慣2＞着心地のいいパジャマを着て寝る
睡眠前にリラックスし、睡眠の質を高めるためにパジャマを着る。また寝る1〜2時間前に家の照明を間接照明に切り替える。
＜習慣3＞休日に寝溜めしない
寝溜めをせず毎日の起床時間を揃えると、自律神経が連動して整う。
＜習慣4＞朝起きたら一杯の白湯を飲む
体温が上がると免疫力が高まるため、体温が下がる起床時に白湯を飲むことで血行促進と免疫細胞の循環を促す。
＜習慣5＞夏野菜を加熱して食べる
体を冷やす作用がある夏野菜は加熱して水分を飛ばしてから食べる。
＜習慣6＞バナナを1日2本食べる
バナナの食物繊維は免疫力を高め、抗酸化ビタミンが免疫力を維持するため食べ続けることが望ましい。
＜習慣7＞背筋を伸ばして歩く
背中を丸めるのではなく、姿勢よく自信ある人のように歩くだけで免疫力が上がる。
＜習慣8＞乾布摩擦をする
足の先から膝、手の先から肘、膝から股関節、肘から肩へ順番に乾布摩擦を行ない、最後にお腹から胸まで全身をタオルで擦る。
＜習慣9＞鏡の前で口角を上げる
笑顔は硬くなりがちな表情筋を緩めて自律神経が整い、免疫細胞を増やす。笑顔ががん細胞を減らす研究もある。
＜習慣10＞好きな歌を歌う
好きな楽曲を歌うとストレスに伴い発生するホルモン・コルチゾールが減少する。
免疫力を高める10の習慣
写真／PIXTA
※週刊ポスト2025年8月29日・9月5日号
