背筋が姿勢を整える

背中には、背骨に沿って走る脊柱起立筋や、肩甲骨まわりを支える僧帽筋・菱形筋など、姿勢をまっすぐ保ち、腕や肩の動きを安定させる重要な筋肉があります。

イラストAC

背筋が整うことで次のような効果があります。

・正しい姿勢を自然にキープできる

・肩こりや腰痛の予防

・血液やリンパの流れが促進される

・健康的で若々しい見た目が保てる

けれども、筋肉を使わない生活が続けば少しずつ衰えていきます。特にデスクワーク中心や運動不足が続くと若い年代でも筋力が弱くなりやすく、40代以降では筋肉量そのものが減少しやすくなるため、その傾向がより顕著になります。

背筋が弱くなると...

・背中が丸まりやすくなる

・胸が縮こまって呼吸が浅くなる

・血流の停滞や代謝の低下で疲れやすくなる

・肩甲骨の動きが制限され、肩こり・巻き肩・姿勢崩れにつながる

・見た目の老け見えが加速

背筋の衰えを防ぐには？

背筋を効率よく鍛えるには、背骨に沿った筋肉だけでなく、肩甲骨まわりも同時に動かすことがポイントです。背中と肩は筋肉や関節でつながっていて、どちらかが硬くなればもう一方の動きも制限されます。背筋を鍛えつつ肩甲骨をほぐすことで、姿勢改善・肩こり予防・健康的な見た目などへの効果が期待できます。

背中からできる老け見え防止〈バッタのポーズアレンジ〉

そこで今回は、ヨガの「バッタのポーズ」に少しアレンジを加えたものをご紹介します。このポーズは、うつ伏せで上体と脚を持ち上げることで背筋全体を刺激し、体幹の安定性も高めます。さらに、肩からの腕の動きを加えることで肩甲骨をしっかり動かし、巻き肩の改善にもつなげることができます。

やり方

Photo by Kayoko Yoshida

１）床にうつ伏せになり、脚は腰幅に開き、手のひらは内側に向ける。両腕を体側に伸ばし、息を吸いながら胸と両脚を軽く持ち上げる（腰が反りすぎない程度に）。

Photo by Kayoko Yoshida

２）肩から腕を外側に回し、親指を上に向けて手のひらを外側に向ける。次に肩から腕を内側に回し、手のひらを元の内側（1の状態）に戻す。肩甲骨が寄ったり離れたりするのと合わせて、背中の筋肉もしっかり働き続けているのを感じながら5〜10回繰り返す。

３）ゆっくりと体を下ろし、呼吸を整える。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。