腰痛を悪化させる日常生活での何気ない習慣

腰痛は腰まわりの筋肉がこわばることが原因の一つ。では、どうして腰まわりの筋肉がこわばってしまうのかというと、何気ない習慣が原因かもしれません。

座りっぱなし、立ちっぱなしなどの長時間同じ姿勢を続けていることや、精神的なストレスから自律神経が乱れ筋肉が緊張してしまうと筋肉は硬くなってしまいます。その他、運動不足から筋肉が固まるということもあります。腰の筋肉が硬くなることで、以下の不調が起こりやすくなります。

● 腰痛や腰のだるさ

● 骨盤のゆがみ

● 反り腰、猫背などの姿勢の悪さ

● 下半身巡りの悪さからの冷えやむくみ

腰痛解消に欠かせない筋肉

ひと言で腰まわりの筋肉といっても、腰まわりには、たくさんの表層部の筋肉（アウターマッスル）や深層部の筋肉（インナーマッスル）がついています。腰を動かすために、特に重要な筋肉をピックアップしてご紹介します。

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脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

背骨の安定をサポートしたり姿勢を維持するために欠かせない筋肉で、背骨の両脇に沿ってついているアウターマッスルです。他にも、日常生活の動作を行う際に働きます。脊柱起立筋が硬くなると、姿勢が悪くなり、腰に負担がかかり腰痛の原因になる場合があります。

腰方形筋（ようほうけいきん）

骨盤から腰にかけてついているインナーマッスルで、腰椎の動きや安定性を高めるため欠かせない筋肉です。腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、硬くなると片側だけ腰がつっぱる、骨盤が左右に傾きやすくなるなどが起こりやすくなります。

腸腰筋（ちょうようきん）

上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。股関節の動きや姿勢を維持する際に欠かせない筋肉で、硬くなることで姿勢が悪くなり腰や背中に負担がかかりやすくなります。

硬くなった腰まわりの筋肉ほぐすストレッチ

今回は硬くなった腰まわりの筋肉をほぐすストレッチを2つご紹介します。上記で説明した脊柱起立筋、腰方形筋、腸腰筋を意識して動かしてみてください。運動が苦手、体が硬い方という方でも行いやすいストレッチなので、ぜひチャレンジしてみてください。

脊柱起立筋と腰方形筋をほぐすストレッチ

＜やり方＞

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１）あぐらで座り、左の手首を右手で軽く握る

２）息を吸いながら両手を天井方向に上げ、息を吐きながら、上半身を右斜め前に倒す。左の腰まわりや背中の筋肉が伸びている感じがすればOKです

３）ゆっくり呼吸をしながら、30秒ほどキープ

４）反対側も同じように行う

脊柱起立筋と腸腰筋をほぐすストレッチ

＜やり方＞

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１）両膝を腰幅より広めに開いた状態で座り、両手を太ももの裏にあて、息を吐きながら骨盤を後ろに傾ける。おへそを覗き込むことで腰から背中が丸くなります

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２）息を吸いながら骨盤を前に傾け、お腹を太ももにくっつけ、目線を真正面から斜め上方向に向ける。腰から背中の筋肉がほんのり縮んでいる感じがすればOKです

３）呼吸に合わせながら、１）と２）の動きを5回ほど繰り返す

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上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科ソーシャルワーカー・飲食店ホールスタッフ・美容部員・農業のお手伝いなど幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをしている。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。自身の身体の硬さを活かしたヨガレッスンは、50代以降の方に人気。