2025年の立秋は、8月7日です。ということは、暦の上ではもう秋になるわけですが、涼風を感じられるのはまだ少し先の話しで屋内では冷房が欠かせませんよね。そこで悩ましいのが、「冷房をつけた部屋にずっといると、思いのほか体が冷えてしまう」ことです。

例えば、体を動かすことが少ないデスクワーク中や寝ているあいだなどは、より強く冷えを感じるのではないでしょうか。このような冷房による体の冷えが気になる人におすすめしたいのが、体の中でも大きな筋肉が集中する下半身のトレーニングです。

筋肉は収縮と弛緩を繰り返して、血液を全身に送り出すポンプのような働きをしています。特に、前もも・大腿四頭筋のような大きな筋肉を鍛えると血行が促進されやすくなり、末端まで温かい血液を届ける効果に期待できるんです。

というわけでここからは、きつ過ぎない下半身トレーニング「ひざ立ちスクワット」をしていきます。

「ひざ立ちスクワット」とは

「ひざ立ちスクワット」とは、ひざ立ちの姿勢でおこなうスクワットのこと。体の中でもっとも大きい前ももの筋肉やもも裏、お尻、ふくらはぎのトレーニングができます。

ポイントはひざを床についたままおこなうことで、一般的なスクワットと比べて強度が少し下がります。きつい運動が苦手な人やひざに不安がある人でも比較的取り入れやすいうえに、安定した姿勢でおこなうためフォームが崩れにくく安全にトレーニングができるでしょう。

前もものような大きな筋肉は、運動不足や加齢などによって衰えやすい筋肉でもあるので、冷えにくい体を作るためにも適度な運動を習慣にしましょう！

冷えにくい体を作る「ひざ立ちスクワット」やり方

＜やり方＞

Photo by Saori Takagi

1）正座の姿勢からつま先を立てる。背筋を伸ばし、上半身は床に対して垂直にする。腕は胸の前でクロスする

正座のポイント：足は重ねず、かかとを自然に開いて座る

Photo by Saori Takagi

2）息を吸い、重心を前に移動しながらひざ立ちになる。太ももが床に垂直になるようにお尻を持ち上げ、さらに背筋を伸ばしてひざの上に頭がくるように姿勢をセット。

次の吐く息で、お尻をかかとに下ろす。脚の付け根を押し込みながら、お尻をうしろに引くのがコツ＜回数：呼吸に合わせて10回×3セット＞

ひざが痛い場合、ひざ下のヨガマットを折り返したり、タオルを敷いたりしてもOK。ただし、痛みが強い場合は無理におこなわないこと。

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018～2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。