水を飲み過ぎているサインとは？
近年、水分補給の重要性については誰もが耳にしている。水は私たちの健康と体の機能にとって非常に重要であることは間違いない。しかし、何事も適度が大切であることを忘れてはならない。
残念ながら、「水分を取りすぎることはない」という誤解を抱いている人が多い。実際には、過剰に水を飲むことが体に悪影響を与えることがあり、その症状は水分不足と似ている場合もあれば、極端な病気や最悪の場合、命に関わることもある。
そこで、過剰な水分摂取を示すサインと、どれだけ水を飲むべきかに関する古い誤解についての真実をまとめた。詳細については、クリックしてさらに学んでいただきたい。
水を飲みすぎることはあり得るのか？
水は私たちの生存と身体機能にとって不可欠である。しかし、短時間で過剰に摂取すると、水中毒を引き起こす可能性がある。
水中毒
水分摂取競争などで、過剰な水分摂取が電解質の正常なバランスを崩し、筋肉の痙攣や脳機能の致命的な障害を引き起こすことがあるという事例がいくつか記録されている。
低ナトリウム血症
低ナトリウム血症とは、体内のナトリウム濃度が過剰な水分摂取によって希釈され、細胞が膨張し始める状態である。この膨張は、軽度の症状から致命的な症状までさまざまな健康問題を引き起こす可能性があり、特に脳が膨張し始めると、けいれんや昏睡などの深刻な症状を引き起こすことがある。
致命的な可能性
「脳は約8〜10％膨張するだけで、頭蓋骨に達し、脳幹を押し出すことになります」と、オークランド大学の運動科学の教授であるタマラ・ヒュー・バトラーは、RDの『The Healthy』に語った。
1日8杯の真実
おそらく「1日8〜10杯の水を飲むべきだ」という古い目安を聞いたことがあるだろう。しかし、専門家によれば、そのルールはあまりにも一般的すぎるとされている。
実際に必要な量
実際、1日に必要な水分量は、身長、体重、年齢、活動量、健康状態、天候など、さまざまな要因に依存する。
水を飲み過ぎているサイン
幸いにも、過剰な水分摂取を示す兆候がいくつかある。それらは以下の通りである。
ズキズキする頭痛がよく起こる
多くの人は、頭痛が脱水症状だけでなく過剰な水分摂取からも起こることを知らない。血液中の塩分濃度が減少すると、細胞が膨張し、脳の細胞も膨張し、実際に頭蓋骨に押し付けられることになる。
尿が透明である
透明な尿が適切な水分補給を示すというのは誤解である。実際、無色の尿は過剰に水分を摂取している明確なサインであり、ニュージャージー州ローウェン大学の家庭医学認定医で整形外科学の准教授であるジェニファー・コーダルは『The Healthy』に語った。健康的な尿の色は、薄い黄色から透明な黄色であると言われている。
いつもボトルを持っている
もし水筒を持って外出し、常に少しずつ飲んで補充しているのであれば、血液中のナトリウム濃度が薄まり、ナトリウムが低すぎると体の細胞が膨張することがある。
手、唇、足が腫れたり、変色したりする
低ナトリウム血症の場合、ナトリウム濃度が低いため細胞が膨張し、手や唇、足に腫れや変色が見られることがある。これらは軽度の場合、むくんでいる、または膨らんでいるように見えることもある。
急激な体重増加
手や唇、足の腫れに加えて、急激な体重増加を感じることがある。それは血流中の過剰な水分が原因である。
自然な尿意の感覚の喪失
私たちはおむつが外れるタイミングで排尿のコントロール方法を学ぶが、膀胱を過剰に満たしたり、尿を長時間我慢したりすると、その重要な信号を失うことがある。その結果、尿意を感じにくくなったり、実際には必要ないのに尿意を感じることがある。
喉が渇いていなくても水を飲む
現代では水分補給をもっと意識するように促されることが多いため、体が必要としているからではなく、飲まなければならないと思って水を飲むことがある。しかし、体が必要とする時に必要なものを教えてくれる微細に調整されたメカニズムに耳を傾けることが重要である。注意を払うだけで十分だ。
頻繁に尿意を催す
平均的な人は1日に6回から10回の排尿をするが、コロラド州のUCHealthがんセンターの泌尿器科医オースティン・デローサは『The Healthy』に対してそう述べている。もし10回以上排尿しているのであれば、体が必要とする以上の水分を摂取している可能性がある。
夜間にトイレに行く頻度が増える
夜間に1回以上トイレに起き、頻尿を引き起こす他の問題がない場合、それは過剰に水分を摂取しているサインかもしれない。
漏れが起こる
平均的な膀胱は約600〜900ミリリットルの液体を保持できるが、限界まで膀胱を伸ばすことは健康的ではなく、筋肉に負担をかけることになる。過剰に水分を摂取している人の多くは、トイレに頻繁に行かないように「我慢する」ことがあるが、膀胱に過剰に溜め込むことは漏れを引き起こす原因となる。
下痢や吐き気、嘔吐を経験する
過剰に水分を摂取すると、腎臓がその余分な液体を排出できなくなることがある。これにより、体は過剰な水分に反応して、吐き気、嘔吐、下痢といった症状を引き起こすことがある。
筋肉が弱く感じ、すぐに痙攣を起こす
過剰な水分摂取は、電解質のバランスが崩れ、それが筋肉の痙攣や頻繁なこむら返りといった症状を引き起こすことがある。
疲労を感じる
腎臓は水分の摂取をフィルターし、血液中の液体のバランスを保つ役割を担っているが、過剰な水分摂取で腎臓に負担をかけると、ストレスホルモンが分泌され、体がストレスや疲労を感じる原因となる。
どうすればよいか？
水分摂取を減らし、自然な喉の渇きに注意を払うだけでなく、毎日数杯の水をココナッツウォーターに置き換えることができる。ココナッツウォーターは電解質が豊富で、完全に自然な飲み物である。
水分補給は依然として重要
水分補給は、さまざまな生理的機能にとって非常に重要である。水は栄養素や酸素を細胞に運び、膀胱から細菌を排出し、消化を助け、血圧や体温を調節し、臓器や組織を保護する。また、認知機能、疲労、そして不安の改善にも寄与する。
推奨される水分摂取量
アメリカ合衆国の国立科学アカデミー、工学アカデミー、医学アカデミーによれば、男性の1日の適切な水分摂取量は15.5杯（3.7リットル）、女性は11.5杯（2.7リットル）である。しかし、1日の水分摂取量のうち、水から得るべき水分は35%〜54%であると報告されている。
推奨量
実際、1日の水分摂取量に対する定められた推奨量はないが、計算すると、女性は1日約4〜6杯、男性は1日約5〜8杯の水が目安となる。
重要な確認
推奨される適切な「水分摂取量」を考慮する際には、他の飲み物や水分を含む食品も含まれていることを考慮することが重要である。ハーバードT.H. チャン公衆衛生大学院によると、実際に私たちの水分摂取量の約20%は食べ物から得ている。
考慮されていない水分補給
水分補給の目安となる水分摂取量に加えて、お茶やコーヒーを飲んだり、レタスやキュウリ、ピーマン、ズッキーニ、セロリ、ベリー類、メロンなどの水分が豊富な食品を食べている場合、過剰に水分を摂取している可能性がある。
カフェインの誤解
もしコーヒーのような脱水作用がある飲み物で水分摂取を調整していると思っていたなら、実際には水分補給を倍増させていることになる。研究によると、カフェインは一般的な認識とは逆に、実際には脱水を引き起こさず、他の飲み物と比べて尿の排出量を増やすことはないとされている。コーヒーやお茶は水をベースに作られているため、依然として1日の水分摂取目標に貢献する。
水分補給になる他の飲み物
アメリカ疾病予防管理センター（CDC）によると、マクロおよびミクロン栄養素が含まれる飲み物も水分摂取に貢献する。例えば、牛乳（タンパク質とカルシウム）や純粋な果汁（ビタミンC）が挙げられる。
水分摂取量は個人差がある
野菜をあまり食べていない場合や、活動的であったり、暑い日であれば、もっと水分を摂る必要がある。逆に、涼しい気温でゆっくり過ごし、大きなフルーツボウルを楽しんでいる場合は、あまり水を必要としない。最終的には、体の声に耳を傾けることが大切なのである。
出典: (The Healthy 1 and 2) (Mayo Clinic) (Harvard T.H. Chan School of Public Health) (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)
