By FYTTE 編集部

豆を手軽にとるなら「いつもの食事にプラスしてみる」ことから, 朝食のたんぱく質摂取に！「きんときトースト」, ダイエット中の間食でも満足感あり「黒豆ココア」, 一皿でＷのたんぱく質摂取！「大豆ハンバーグ」, ケーキでも罪悪感なし！「豆腐入り黒豆チョコケーキ」

腸活、ダイエット、長生き…どんな目的の人にも食べてほしいスーパー食材「豆」。フジッコ社員もハマったおすすめレシピを紹介！

植物性たんぱく質や発酵性食物繊維が豊富な豆類。最近の研究では、健康長寿との関係や腸内環境改善にも期待が寄せられ、積極的にとりたい食材になっています。しかし一方で「豆は調理が難しそう」「レシピのバリエーションが少ない」「味に飽きてしまいそう」など、いざ食べるとなると継続しにくいといった声も聞かれます。そこで、豆といえば「おまめさんシリーズ」「水煮・蒸し豆」など数多くの商品を展開しているフジッコに取材。社員の方たちにも人気だという豆のおいしい食べ方について教えていただきました。

豆を手軽にとるなら「いつもの食事にプラスしてみる」ことから

今回おすすめの豆の食べ方について、フジッコの豆おかず事業部で管理栄養士でもある平田恵梨さんにお話しをうかがいました。

「普段から豆を食べていない人にとっては、どうしても豆を食べようと思うとハードルが高くなってしまうと思うんですね。なので、なるべくハードルを下げて豆を食べていただくためには、普段召し上がっているものに、豆をトッピングするという形をとっていただくと、うまくとり入れられると思います」

もっとも簡単な方法は、もし朝にヨーグルトを食べているならそこに豆をトッピングすること。シンプルなプレーンヨーグルトだけなら、そこに豆をトッピングするだけで味も栄養価も腹持ちもグンと変わってきます。簡単なので誰でもとり入れられます。

朝食のたんぱく質摂取に！「きんときトースト」

材料（１人分）

きんとき豆適量

食パン１枚

バター適量

作り方

①きんとき豆は袋ごと軽くつぶす。

②食パンはトースターで焼く。

③➋につぶしたきんとき豆をのせて、バターを添える。

「おなじく、朝食でおすすめの食べ方をご紹介するなら『きんとき豆トースト』です。いつも食べているトーストにきんとき豆の煮豆（黒豆でも可）をのせて、お好みでバターも加えると、すごくおいしいんです！トーストにジャムやはちみつなど甘さをプラスして食べている人なら、ぜひ試してみていただきたいですね。トースト＋ジャムだと糖質がメインになってしまいますが、トースト＋豆ならば、たんぱく質と食物繊維が加わるので、栄養価が全く変わってきます（下記グラフ参照／フジッコ調べ）。朝食はどうしてもたんぱく質が不足しがちなので、手間なくたんぱく質量を増やせる点でもいいと思います」

ダイエット中の間食でも満足感あり「黒豆ココア」

「こちらはダイエット中で間食を我慢している人に、ぜひ食べてほしい一品です。黒豆の煮豆に無糖のココアを振りかけただけの簡単おやつ。煮豆に甘味があるので、そこにビターなココアがかかると、まるで生チョコみたいな感じになるんです！ 2～３粒食べれば十分満足できますよ。さらに、食物繊維もとれるので、おすすめです」

材料（１人分）

黒豆の煮豆 30 g

純ココア２ｇ

作り方

①ペーパータオルで黒豆の汁けを軽くふき取る。

②器に純ココアを入れて❶を２～３粒ずつ入れて表面にまんべんなくまぶし、冷蔵庫で冷やす。

＊食べる直前に、茶こしなどで純ココアを振りかけるとさらにふわっと仕上がります。

一皿でＷのたんぱく質摂取！「大豆ハンバーグ」

「ハンバーグのひき肉に刻んだ蒸し豆をプラスすることで、たんぱく質を増やしつつ、お肉の脂質が減らせるというレシピです。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がバランスよくとれるのも利点です。動物性と植物性のたんぱく質では吸収スピードが異なります。動物性は吸収スピードが速く、植物性はゆっくりなので、両方をじょうずに組み合わせることで持続的にたんぱく質補給ができるといわれています。それが一皿で叶えられる理想的なメニューです」

材料（２人分）

大豆水煮か蒸し大豆 100g

合いびき肉 150g

パン粉 1/4カップ

牛乳大さじ2

卵 1/2個

塩･こしょう･ナツメグ適量

白ワイン大さじ1

サラダ油適量

＜ソース＞

トマトケチャップ大さじ2･1/2

ウスターソース小さじ1強

砂糖小さじ1/2

赤ワイン大さじ1

水大さじ1

マッシュルーム 2個

作り方

①大豆水煮を使用する場合は水けをきる。蒸し大豆はそのまま活用。ソース用に大さじ2をとっておく。

②❶をビニール袋に入れて、上から手で大豆を押しつぶし、ペースト状にする。

③ボウルに➋と合いびき肉を入れて混ぜ合わせる。パン粉、牛乳、卵を加えてこねる。塩、こしょう、ナツメグを入れて混ぜ、半分にして、1.5cm厚さの楕円形にととのえる。

④フライパンにサラダ油を熱し、途中白ワインを加えて両面をこんがり焼く。ふたをし、中まで火が通ったら器に盛り付けて上からハンバーグソースをかける。

⑤ソース鍋にソース用の❶でとっておいた大豆、うす切りしたマッシュルーム、赤ワイン、水、砂糖を入れ、弱火で一度煮立たせる。トマトケチャップ、ウスターソースを加えて火を止める。

ケーキでも罪悪感なし！「豆腐入り黒豆チョコケーキ」

「フジッコではさまざまな豆のレシピを公開していますが、女性たちに人気のあるレシピがこちらです。ホットケーキミックスを使って簡単にできるケーキですが、黒豆入り、豆腐入りなので、たんぱく質＆食物繊維もしっかりとりつつヘルシーなうれしいケーキなんです。これなら罪悪感なく食べられるという声が多いんですよ。実際に、私もよく作って食べていますし、ダイエット中などには本当に重宝しました」

材料（15cm丸型1台分）

黒豆の煮豆 135g

ホットケーキミックス 150g

ココアパウダー（無糖）大さじ2

米油大さじ3

絹ごし豆腐 120g

水大さじ2

粉糖適量

生クリーム適量

ミント適量

作り方

＜下準備＞

・オーブンを170℃に予熱する。

・型にオーブンシートをしく。

・黒豆の煮豆は煮汁と黒豆に分ける。

①ボウルに絹ごし豆腐を入れて泡立て器で混ぜ、滑らかになったら米油、水を加えて混ぜる。

②❶に黒豆の煮汁、ココアパウダー（無糖）、ホットケーキミックスを加えてゴムベラで混ぜる。

③黒豆を10粒をとりわけ、残りを加えてさっくりと混ぜる。

④型に流し入れ、残しておいた黒豆10粒をのせ、170℃のオーブンで30分焼く。

⑤焼き上がったら型から外して粗熱を取り、お好みで粉糖をかけて切り分け、お好みで生クリーム、ミントを添える。

※絹ごし豆腐は水気をきらずに使います。

豆を使ったおすすめレシピはまだまだたくさんあります！ぜひみなさんのお好みの豆レシピを見つけてみてくださいね。フジッコの公式インスタグラム「Everyday Beans！」をのぞいてみてください。

最後に、取材時に同席してくださったおなじくフジッコの広報担当の青木祐緯さんにおすすめレシピを聞いてみたところ、こんな回答をいただきました。

「私はこれまで夕食の後とか、ちょっと甘いもの食べたいな～と思ったら、絶対にアイスとかを買いに行っていたのですが、最近はストックしてある豆を食べるようになりました。小分けになっている「おまめさん豆小鉢丹波大納言あずき」を冷蔵庫に保管しておき、それをそのままスプーンで食べるんです。甘くておいしいうえに食物繊維もとれるので、罪悪感もないのでおすすめです。大納言あずきはプレミアムな一品なので、よりデザート感が増します。何か調理をするのは面倒という人こそ、ぜひやってみてください。すごく満足感がありますよ」

＊腸活におすすめ発酵性食物繊維について動画でチェック！

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今回のレシピで使用した豆商品

（写真上・左から）北海道産の大豆をほっくりと蒸し上げた「蒸し大豆」、大豆・青えんどう・黒豆・ひよこ豆・赤いんげんの５種が入った「5種の蒸しサラダ豆」、北海道産の黒豆をもっちりとした食感に蒸し上げた「蒸し黒豆」は、すべてそのまま食べられ、たんぱく質や食物繊維、大豆イソフラボンなどがとれる栄養価も魅力。（写真下・左から）ヨーグルトにトッピングした黒豆は、ほんのり甘く煮た煮豆「おまめさん北海道黒豆」。まろやかな甘さのきんときの煮豆「おまめさんきんとき」、封を開けるだけですぐ料理に使える北海道産大豆の「このまま使えるだいず水煮」。希少品種の丹波大納言あずきをふっくらと風味豊かに炊き上げた「おまめさん豆小鉢丹波大納言あずき」。

＜監修＞

平田恵梨さん