「豆腐」「厚揚げ」を使った、加熱なし＆たんぱく質も摂れる満足おかず
撮影・黒川ひろみ スタイリング・矢口紀子 構成＆文・板倉みきこ
キッチンの滞在時間を減らし、汗をかく加熱調理もしない。でもたんぱく質はしっかり摂れる。そんな究極の“避暑”レシピを多数展開。
ただのサラダにはせず、加熱いらずの副菜レシピ。手抜き料理と思わせないコツは、ボリューム感と味のバリエーションの豊富さ。
「缶詰など調理済みのたんぱく質系を主役にし、ピーマンやニラなど、生で食べられる野菜の中から相性のいいものを組み合わせます。味付けは、調味料だけでなく、スパイスや薬味、乾物を使うと新味のあるひと皿に」（フードコーディネーター・植田有香子さん）
食べ応えのあるたんぱく質と、生野菜の酵素やビタミンCなど、栄養成分をたっぷり摂れるレシピ。早速今夜から試してほしい。
「豆腐」「厚揚げ」を使った、加熱なし＆たんぱく質も摂れる満足おかず
豆腐、厚揚げ
ヘルシー食材の代表格を、冷奴や焼く以外の食べ方で
ほうれん草とわかめの白和え
冷凍ほうれん草やカットわかめを使うことで、ビタミンやミネラル豊富な白和えができる。全体の味をピリッと引き締めるからしが隠し味。
【材料（2人分）】
木綿豆腐…150g
カットわかめ（乾燥）…2g
冷凍ほうれん草（解凍）…100g
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1/2弱
すり白ごま…大さじ1
練りからし…小さじ1と1/2
【作り方】
1. ボウルに木綿豆腐を入れてつぶし、水で戻したわかめ、めんつゆを加え混ぜて10分置く。
2. 1にすりごまと練りからし、ほうれん草の水気を軽く絞って加え和える。
豆腐カプレーゼ ウスターソースがけ
モッツァレラチーズの代わりに豆腐を使った一品。ウスターソースと豆腐が合うのは新発見。バジルが爽やかに香り、ワインとも好相性。
【材料（2人分）】
絹ごし豆腐…200g
トマト（小）…1個
バジル…適量
A［ウスターソース…大さじ1
オリーブオイル…小さじ2
塩・粗びき胡椒…各少々］
【作り方】
1. 豆腐はキッチンペーパーで水気を取る。豆腐とトマトを同じくらいの大きさに切る。
2. 器に1を交互に並べ、バジルをちぎってのせる。Aを順にかける。
厚揚げと人参のニラポン酢和え
油抜きの必要がなく、菜種油の旨味を楽しめるような高品質の厚揚げなら生食もOK。手でちぎることで、短時間で味が染み込む。
【材料（2人分）】
厚揚げ…1枚（180g）
人参…1/2本
ニラ…6本
塩…少々
A［桜えび…5g
ポン酢…大さじ1と2/3
ラー油…適量］
【作り方】
1. 人参は千切りにし、塩をまぶす。ニラは1.5cm幅に切る。
2. ボウルに人参とニラとAを入れて混ぜ、5分ほど置いてなじませる。厚揚げを手でちぎって加え、和える。
植田有香子さん(うえた・ゆかこ) 管理栄養士、フードコーディネーター
料理家。雑誌やWEBなどの媒体で活躍。企業のレシピ開発なども手掛ける。YouTubeで料理動画「東京ソロごはん。」を発信中。
『クロワッサン』1147号より
