管理栄養士・松丸奨先生の連載33回目 「ヘルシーにたくさん食べたい人」へ向けたレシピ
話題の管理栄養士・松丸奨先生に教えてもらう「栄養チャージレシピ」連載。33回目は、ヘルシーにたくさん食べたい人へ「甘酒鶏むねソテー」＆「ウインナーとんぺい焼き」です。
管理栄養士・松丸奨先生に、管理栄養士だから提案できる、「栄養」に特化した「コクリコ」だけのレシピを作ってもらいました。
33回目は、ヘルシーにたくさん食べたい人へ「甘酒鶏むねソテー」＆「ウインナーとんぺい焼き」です。
（松丸奨先生のレシピ連載は、毎週月曜・金曜の朝公開）
管理栄養士・松丸奨先生。現在は都内の公立小学校に勤務。 撮影／日下部真紀
健康的にたくさん食べるなら鶏むね肉！
年末年始においしいものをたくさん食べて、少し体が重たいなと感じている人へ。今回はヘルシーに食べられる鶏むね肉を使ったソテーです。
「ヘルシーにたくさん食べるには食べ応えがあるものがベスト。そんなときはやっぱり鶏むね肉です！ 鶏肉は体を作るたんぱく質が豊富ですが、なかでもむね肉は低脂質。筋肉の構築や維持にも役立つほか、ビタミンＢ群も豊富で、エネルギーの代謝にもよい影響を与えてくれます。
また今回は味付けに甘酒を使いました。甘酒は日本に古くから伝わる飲み物で、栄養素が豊富なことから飲む点滴と呼ばれることも。米麴と酒粕から作られており、旨みとなっているのがアミノ酸です。またオリゴ糖も含まれており、腸内環境を整えるのにも有効です。
極端に食事を減らして体調を崩しては、元気に過ごせません。ヘルシーだけど、栄養のあるものをしっかり食べて、健康的に体を絞っていきましょう」（松丸先生）
主菜：甘酒鶏むねソテー
【材料：２人分】
・鶏むね肉 ２枚
・小麦粉、サラダ油 各大さじ１
・野菜ナムル 適量（お好みで）
Ａ
・甘酒 大さじ２
・しょうゆ、みりん 各大さじ１
・和風だしの素、鶏ガラスープの素 各ひとつまみ
Ｂ
・甘酒 大さじ４
・塩、コショウ 各少々
【作り方】
①鶏むね肉２枚に、両面からそれぞれ1/3程度の深さの切り込みを入れる。バットや袋に鶏むね肉とＡ（甘酒大さじ２、しょうゆ・みりん各大さじ１、和風だしの素・鶏ガラスープの素各ひとつまみ）を入れて漬け込む。さらにおいしくしたい場合は、１時間ほど冷蔵庫で寝かせておく。
②鶏むね肉に小麦粉大さじ１をまんべんなくつける。フライパンを強火で加熱してからサラダ油大さじ１を入れ、皮目から焼いていく。
③②を片面２分ずつ、蓋をしながら焼いていく。両面がきつね色になったら、BＢ（甘酒大さじ４、塩・コショウ各少々）を入れ、蓋をして弱火～中火で３分以上加熱する。中まで火がしっかり通ったら完成。皿に盛り、お好みで野菜ナムルを添える。
松丸先生のポイント！
鶏むね肉は大きなまま焼いているので、火の通りが悪いため、切り込みを入れたり、蓋をしてしっかり火を通しましょう。また、最初から薄くそぎ切りにしてから焼くのもOKです。
副菜：ウインナーとんぺい焼き
「キャベツは食物繊維が豊富で、食べるとお腹のなかで膨らむため、満腹感を得やすいです。
簡単に料理に使うには、千切りにされたカットキャベツが便利です。そこで今回は卵も加えて、とんぺい焼きにしました。
キャベツに含まれるビタミンＵは、胃の粘膜の再生などに役立ちます。また精神安定やイライラ防止に役立つカルシウムも含まれています。食事制限をすると、つい心が波立ちやすくなりますが、そんなときはぜひキャベツを食べてくださいね」（松丸先生）
【材料：２人分】
・ウインナー ２本
・もやし １袋
・カットキャベツ １袋
・万能ねぎ １本
・卵 ２個
・砂糖、サラダ油 各小さじ１
・中濃ソース、マヨネーズ 各適量
【作り方】
①もやし１袋はよく洗い、耐熱容器に移してラップをしてから、600Ｗの電子レンジで３分加熱する。ウインナー２本を斜めスライスに、万能ねぎ１本は斜めの細切りにしておく。卵２個ボウルに割ってよく混ぜ、砂糖小さじ１を混ぜておく。
②フライパンを強火で加熱してから、①のウインナーを炒める。ウインナーに火が通ったら、①のもやしとカットキャベツ１袋を入れて、30秒ほど加熱する。
③フライパンを熱してからサラダ油小さじ１を入れ、①の卵液を流し入れて大きめの薄焼き卵を作る。②を皿に盛り、薄焼き卵を上から覆うようにかぶせる。上から中濃ソースとマヨネーズ各適量をかけて、最後に万能ねぎをちらしたら完成。
松丸先生のポイント！
もやしは電子レンジで加熱するとシャキシャキに、キャベツも余熱だけで火を通すことで、ボリューム感と食感を楽しむことができます。野菜だけにしたいところですが、ウインナーを入れたほうが美味しいですし、心も満足できますよ♪
────◆───◆────
次回34回目は、ほっとしたい人へ向けたさばのレシピを紹介します。お楽しみに！撮影／松丸奨
松丸先生のレシピ連載は毎週月曜日と金曜日の朝更新。
「給食の謎」著：松丸奨（幻冬舎新書）
「給食が教えてくれたこと」著：松丸奨（くもん出版）
