管理栄養士・松丸奨先生の連載16回目 「よく眠りたい人」へ向けたレシピ
話題の管理栄養士・松丸奨先生に教えてもらう「栄養チャージレシピ」連載。16回目はよく眠りたい人へ「キャベツとレタスの塩豚炒め」と、「バニラトースト」です。
管理栄養士・松丸奨先生に、管理栄養士だから提案できる、「栄養」に特化した「コクリコ」だけのレシピを作ってもらいました。
16回目は、よく眠りたい人に食べてもらいたい「キャベツとレタスの塩豚炒め」と、「バニラトースト」です。
（松丸奨先生のレシピ連載は、毎週月曜・金曜の朝公開）
管理栄養士・松丸奨先生。現在、都内の公立小学校に勤務。 撮影／日下部真紀
レタスに含まれる「ラクチュコピクリン」で安眠
今回は睡眠に悩む人に食べてもらいたいレシピです。栄養食材のポイントは「レタス」！
「レタスに含まれるラクチュコピクリンは睡眠に作用する効果があり、安眠につなげることができる栄養素です。また、気持ちを穏やかにする鎮静効果も。
体は寝ているときに作られていきます。体づくりの材料である、たんぱく質とビタミンＢ１を含む豚ロースを一緒に食べることで、睡眠と体づくりの材料を同時に摂取できるのがこのレシピ。
レタスは加熱すると食べやすいうえ、カルシウムの吸収率もアップ！ しっかり食べたら、早めに寝るようにしましょうね」（松丸先生）
主菜：キャベツとレタスの塩豚炒め
【材料：２人分】
・豚ロース肉（とんかつ用） １枚
・キャベツ、レタス（ともに外葉） 各２枚
・パプリカ 1/2個
・小麦粉 大さじ２
・サラダ油 大さじ１
・塩、コショウ 各少々
Ａ
・酒 大さじ１
・鶏ガラスープの素 小さじ１
・塩、コショウ 各少々
【作り方】
①豚ロース肉（とんかつ用）１枚を一口大に切る。塩、コショウ各少々で下味をつけてから小麦粉大さじ２を全体につける。キャベツ、レタス（外葉）各２枚はざく切り、パプリカ1/2個は食べやすい大きさに切る。
②フライパンを強火で加熱し、サラダ油大さじ１を入れて、①の豚ロース肉を焼く。片面が焼けたら裏返して、①の野菜をすべて入れる。そのまま動かさずに１分強火のまま加熱する。
③②にＡ（酒大さじ１、鶏ガラスープの素小さじ１、塩・コショウ各少々）を入れ、混ぜながら２分ほど炒めたら完成。
松丸先生のポイント！
豚肉だけ先に両面焼いてしまうと、固くなったりパサついてしまうので、片面を焼いて裏返したときに野菜を入れましょう。
また、強火で炒めることで野菜の甘みが引き立ち、レストランのような味に！ ぜひ試してみてくださいね。
主食：バニラトースト
「パンは主食です。主に糖質から作られていて、私たちは糖質をエネルギーとして脳を動かしています。また、運動するときも糖質をエネルギー源としていますね。
糖質を控えるダイエットをしていたり、忙しいからといって、主食を抜いてしまうと、いずれ健康や日々の生活に支障がでてきます。でも作る時間がない、という人へ。手軽においしく食べられるこのバニラトーストはいかがでしょうか。バニラはアイスではなく、バニラエッセンスとバターで香りをつけました。
シンプルで食べやすいトーストと、塩味の野菜炒めの組み合わせは、睡眠不足の体にパワーを与えてくれ、夜はぐっすり眠るエネルギーへ。安眠のためにも栄養チャージしましょうね」（松丸先生）
【材料：２人分】
・食パン６枚切り ２枚
・バター 10ｇ
・砂糖 小さじ１
・バニラエッセンス ３滴
【作り方】
①バター10ｇを600Ｗの電子レンジで10秒加熱して柔らかくしてから、砂糖小さじ１、バニラエッセンス３滴を加えて混ぜる。
②食パン６枚切り２枚に①をまんべんなく塗り、トースターで２～３分焼いて完成。
松丸先生のポイント！
給食で人気のメニューがこちら。給食では、スチームコンベクションオーブンという業務用機器で焼いています。スチームをかけながら焼くことでしっとりと仕上げることができるのですが、もしご家庭のトースターに蒸気をかけるモードがある場合はぜひスチームモードで焼いてみてくださいね。ない場合は、霧吹きで水をかけてから焼くとしっとり焼きあがりますよ。
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次回17回目は、太陽をたくさん浴びた人へ向けたレシピを紹介します。お楽しみに！松丸先生のレシピ連載は毎週月曜日と金曜日の朝更新。
撮影／松丸奨
「給食の謎」著：松丸奨（幻冬舎新書）
「給食が教えてくれたこと」著：松丸奨（くもん出版）
