太りやすくなったと悩む40,50代に◎「キウイ」に期待できるダイエット効果は？｜管理栄養士が解説
キウイフルーツに期待できる”痩せる効果”とは？
まずは、キウイフルーツに含まれる、痩せる効果が期待できる成分を紹介します。
・食物繊維
食物繊維には、以下のような効果が期待できます。
① 血糖値の上昇を穏やかにする
② コレステロールを体外に排出する
③ 便の量を増やしお通じを改善する
④ 善玉菌のエサとなり腸内環境を改善する
キウイフルーツは1個あたり1.8gの食物繊維を含み、実はキャベツ1枚（1.4g）よりも多く含んでいます。
※グリーンキウイ1個（可食部68g）、キャベツ1枚（80g）で算出
・カリウム
カリウムは体内の塩分の排泄を促します。特に40代、50代は、代謝が落ちやすく、むくみやすい年代。キウイフルーツでカリウムを補給することで、むくみを解消し、すっきりボディになる効果が期待できます。
・低糖質
キウイフルーツは1個あたり糖質7.3gと、果物の中では低糖質です。糖質を抑えることで、体脂肪の合成を防ぎ、高血糖による血管へのダメージ予防にもつながります。
※グリーンキウイ1個（可食部68g）で算出
管理栄養士の”おすすめの食べ方”とは？
続いて、痩せる効果が期待できる食べ方を紹介します。
・朝食に食べる
朝食にキウイフルーツを食べることで、セカンドミール効果により、昼食後の血糖値上昇を抑えられます。血糖値の急上昇を防ぐことは、脂肪の蓄積を防ぐだけでなく、集中力アップにもつながります。午前中からシャキッと活動したい40,50代の方に、特におすすめです。
・間食の代替にする
普段の間食をキウイフルーツに変えることで、カロリーを抑えつつ、食物繊維など不足しがちな栄養素を補えます。
たとえば、毎日プリン（208kcal）を食べていた方がキウイフルーツ（35kcal）に変更した場合、
208kcal − 35kcal = 173kcalの削減になります。
これを3か月続けると、約2kgの減量効果が期待できます。置き換えだけなので、忙しい方でも無理なく実践できます。
・皮ごと食べる
photo by nohara
見た目はゴツゴツしていますが、実はキウイフルーツは皮ごと食べられます！
皮には抗酸化作用が期待できるポリフェノールが含まれており、時短かつ栄養価アップのおすすめの食べ方です。
皮ごと食べるのに抵抗がある方は、スムージーにするのもおすすめです。
材料
アーモンドミルク（100ml）、キウイフルーツ（1個）、はちみつ（小さじ1）
作り方
①キウイフルーツを洗い、ヘタを取り除いて4等分にカットする。（皮ごとOK）
②材料をミキサーに入れ、攪拌する。
ゴールドキウイなどの皮は毛が少なくて薄いため、皮の食感も気にならず、ごくごく飲めるので、忙しい40,50代の方にもおすすめです。
皮のざらつきが気になる人は、たわしや布で軽くこすって毛を落とすと良いでしょう。
注意点
ただし、キウイフルーツも食べすぎには注意が必要です。
過剰摂取するとカロリーオーバーになり、かえって体重が増える原因にもなります。
1日1〜2個程度を目安に、他の食事バランスとあわせて取り入れましょう。
また、アレルギー体質の人（特にラテックスアレルギーがある人）は、キウイの皮で口の中がかゆくなることもあるため注意が必要です。
まとめ
photo by nohara
忙しい40,50代の皆様もキウイフルーツの食べ方や、時間を工夫することで、痩せる効果が期待できます！筆者も毎日キウイフルーツを1個食べたところ、お通じの改善など嬉しい効果を実感できました。おいしく、楽しみながらキウイフルーツを取り入れてすっきりボディを目指してみましょう。
参考文献：
日本食品標準成分表(八訂)
健康長寿ネット｜食物繊維の働き／カリウムの働き
外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド 香川明夫
野原菜々子
病院、施設、保育園など10年以上現場の栄養士として活躍後、現在は栄養指導業務を中心にフリーランスの管理栄養士として活動しています。料理が好きで、食べて健康になれるようにお野菜多めのレシピをSNS、レシピサイトでの投稿もしております。プライベートでは１児の母として毎日奮闘中です！
