炊飯器におまかせ！ “ほったらかし”で完成する「らくカロパごはん」～カオマンガイ風炊き込みごはん編～
By 畑島 芽倫
炊飯器におまかせ！ “ほったらかし”で完成する「らくカロパごはん」～カオマンガイ風炊き込みごはん編～
新生活の疲れが出やすい5月を経て、次は梅雨の６月を迎えます。雨が多く湿度が高いと、なんとなく体がだるかったり、気持ちが晴れないことも。年始からのストレスや疲れが出てくる時期でもありますよね。そんなだるさを感じる時期こそ、食事でしっかり体を整えることが大切です。「忙しくてちゃんと作れない…」「簡単に作れて栄養もしっかりとりたい」という人には、炊飯器ひとつで主食・主菜・野菜がまとめてとれる“ほったらかしレシピ”がおすすめ。スイッチひとつで栄養バランスの整った一品が完成しますよ♪
ストレスや疲労がたまりやすい時期に意識したい栄養素とは
「ストレスがたまっていたり、疲れていたりするときに意識してとったほうがいい栄養素は、ビタミンC、ビタミンB群、食物繊維です。ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力アップにも。ブロッコリーや、グレープフルーツなどの柑橘系の果物に豊富です。ビタミンB群は疲労回復を助ける栄養素で、豚肉や大豆製品に多く含まれます。食物繊維は腸内環境を整えて、体調全体のベースも整えてくれます。また、たんぱく質ももちろん重要。おすすめは鶏肉で、たんぱく質のほか、ビタミン、ミネラルも豊富。また、手頃な値段で手に入りやすく家計にもやさしいですよ」（畑島さん）
１品で栄養をしっかりとれる“集中型”レシピが便利！
「理想は『主食・主菜・副菜』の揃った１日３食。ですが、忙しいとなかなか難しいという人も多いですよね。そんなときは、１品で栄養をしっかりとれる工夫をするのも手。たとえば、炊き込みごはんや具だくさんスープなど、主食・主菜・副菜が一度にとれるレシピがおすすめです」
炊き込みごはんなら炊飯器で炊くだけなので、洗いものも減る上、調理を炊飯器におまかせできるので便利ですね！
「さらに、厚生労働省が提唱する『３色食品群』を意識してみるとよりよいでしょう。『３色食品群』は食品が持つ栄養素の働きの特徴によって、食品を『赤色・緑色・黄色』の３つに分類したものです。毎日の食事に、この３色が入った食事をすることで、必要な栄養素をバランスよくとることができます。
赤色は血や肉をつくる主にたんぱく源（肉・魚・卵・大豆製品）、黄色はエネルギー源（ごはんやパン、いもなど）、緑色は体の調子を整えるビタミンやミネラル源（野菜や果物、きのこ類など）。この３色をまんべんなく食べるように意識しましょう」
炊飯器におまかせ！「カオマンガイ風炊き込みごはん」
畑島さんに教えていただいたおすすめの炊飯器レシピを、編集部員の作ってみたレポと合わせてご紹介しますね。炊飯器に材料を入れてスイッチを押すだけなのでとっても簡単ですよ！
編集部員おこめが、炊飯器でカオマンガイを作ってみた！
・材料（4人分）
米…２合
とりもも肉…１枚（300g）
鶏ガラスープの素…小さじ１
A
おろししょうが…小さじ１
ごま油…大さじ1/2
塩、こしょう…少々
＜たれ＞
おろしにんにく…小さじ１
おろししょうが…小さじ１
しょうゆ…大さじ１
水…大さじ１
万能ねぎ（小口切り）…大さじ３
かいわれだいこん、トマト…適量
・作り方
①米はといでおく。鶏もも肉はフォークなどで全体に数か所穴をあけておく。
②炊飯器の２合の目盛りより少し少なめに水を入れる。Aを入れたら、鶏もも肉を皮を下にして入れる。炊飯する。
③たれを作る。容器にすべての材料を入れてよく混ぜる。
④炊きあがったら鶏もも肉を取り出す。ごはん全体を混ぜる。
⑤器にごはん、棒状に切った鶏もも肉、かいわれだいこん、トマトを盛りつける。鶏もも肉に③のたれをかけていただく。
●感想
ご飯に鶏肉のうまみがしっかりと染み込んでいて、とてもおいしかったです。香ばしいおこげもいいアクセントになっていて、つい箸が進みました！
炊飯器ひとつで調理できるので、洗いものが少なくて済むのもうれしい。火加減を気にせずに調理は炊飯器におまかせなので、他の作業をしている間にラクに作ることができました。
焼いたり揚げたりしていない分、ヘルシーに鶏肉を楽しめるのも魅力。運動後にたんぱく質をしっかりとりたいときにもぴったりの１品でした！（おこめ）
とっても簡単なのに栄養満点の炊飯器レシピ、ぜひお試しを♪
取材・文／FYTTE編集部
