前ももがゆるむと、姿勢が変わる！大腿四頭筋が深く伸びる【鳩のポーズ】のアレンジストレッチ
「鳩のポーズのアレンジストレッチ」はどこに効く？
このストレッチでは、主に大腿四頭筋（太ももの前側）にしっかりとアプローチします。大腿四頭筋は、股関節〜膝にかけて走る4つの筋肉（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）の総称で、日常の動作でも常に使われている大きな筋肉群です。
とくに大腿直筋は骨盤に付着しているため、ここが硬くなると骨盤が前に引っ張られ、反り腰・姿勢の崩れの原因になります。このポーズでは、ももの前側全体に無理のないストレッチが入り、深部の緊張がじわじわとゆるんでいきます。
イラストAC
大腿四頭筋をゆるめることで得られるメリット
大腿四頭筋をゆるめると、まず実感できるのが骨盤の前傾が落ち着き、腰の反りが和らぐこと。
これにより、「背筋を伸ばそうとしなくても自然に姿勢が整う」感覚が得られます。また、前ももの硬さが原因で股関節の可動域が制限されていた場合も、ストレッチによって柔軟性が戻ることで、脚の動きがスムーズになり、歩き方も軽やかになります。
特に、階段や坂道で感じていた「脚の重さ」が改善されたと感じる方も多いです。さらに、大腿四頭筋は太もも全体を覆うように位置しているため、ここが柔らかくなることで見た目にも張りが減り、下半身のラインがなめらかになるといううれしい変化も期待できます。
姿勢改善とのつながり：なぜ前ももをゆるめると姿勢が良くなるのか？
大腿四頭筋のなかでも「大腿直筋」は、骨盤の前側（上前腸骨棘）に付着しています。
この筋肉が短縮・緊張していると、骨盤が前に引っ張られて前傾し、腰が反る（反り腰）姿勢になりやすくなります。反り腰の状態では、腰痛が起きやすくなるほか、胸が前に突き出て肩が内に入るなど、全身のバランスにも影響が波及します。このストレッチで大腿直筋をゆるめることで、骨盤の前傾がゆるみ、骨盤が本来の位置に戻りやすくなるため、自然と腰が伸び、胸が開き、背中全体のラインが整いやすくなるのです。
結果として、無理に「いい姿勢」を取ろうとしなくても、体が軽くラクに立てる姿勢がキープできるようになりますよ。
身体へのうれしい変化まとめ
• 骨盤が安定し、反り腰や猫背の予防・改善に
• 太ももの張りが軽減し、下半身のラインがスッキリする
• 歩行・階段の脚の上げ下ろしが軽やかになる
• 股関節の可動域が広がり、姿勢が美しく保ちやすくなる
• 姿勢が整い、呼吸も深まりやすくなる
"鳩のアレンジ"のやり方
①四つ這いの状態になります。右手首の内側に右膝をくっつけて、右の踵は股の方へ引き寄せましょう。後ろ脚はできる限り引いて、両肘を肩の下へ下ろします。
photo by HINACO
②後ろの膝を折り曲げたら、持ちやすい方の手で後ろ足の甲を掴んでかかとをお尻の方へ引き寄せます。これで左の前ももが伸びていると感じられていれば、そのままキープで構いません。もし、伸びが足りない場合は少し尻尾を丸めるイメージで骨盤を後傾させていくと、さらに前腿の伸びが深まります。反対側も同様に行います。
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動画で動きを確認したい方はこちら
HINACO
東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）
