更年期には不安を感じやすい

先日このようなご相談をいただきました。

「40代になって日々忙しく過ごしているのですが、ふとした瞬間に漠然とした不安を感じます。これも更年期症状でしょうか？　更年期は、感情にも影響するのでしょうか。対策はありますか？」（40代女性）

生きていれば、不安に感じるタイミングは何度も訪れるもの。特に、更年期には体調だけではなく、心にも大きな変化が起こりやすい時です。更年期にはホルモンバランスが大きく変動して、脳の働きや自律神経にも影響を及ぼし、気持ちが不安定になったり、漠然とした不安感やイライラ感に悩まされることがあります。

そもそも「不安」の正体とは？

そもそも「不安」とはどういう状態でしょうか。不安は、まだ起こっていない未来のできごとに対して警戒する感情です。「人生が満足いかなくなったらどうしよう」「失敗したらどうしよう」「病気になったらどうしよう」といった思いは、誰もが一度は感じたことがあるはずです。実は、この不安という感情は、人間が生き延びるために必要な感情です。不安があるからこそ、私たちは行動を変え、リスクに備えることができます。つまり、不安は悪いものではなく、むしろ私たちをよりよい方向に導いてくれる大切な感情だともいえるのです。

ただし、その不安が大きくなりすぎると、日常生活に支障をきたす可能性があります。そこで、今回は不安と上手に付き合う方法を2つ紹介します。

不安と上手につきあう方法①呼吸法でリラックス

まずは、腹式呼吸と首のストレッチを組み合わせた、リラックス効果の高い対策ケア方法です。

①お腹の動きを感じやすいよう、手をお腹に当てる。

② 斜め上を見上げながら、鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。

③ あごを引きながら、口からゆっくりと細く長く息を吐き出す。

写真：Kyoko Nagata

④②と③を5回繰り返す。

⑤ゆっくりと自然な呼吸に戻す。

背骨には、脳から続く神経の束が通っています。その神経が通る首の付け根には、リラックスするときに働く副交感神経の根っこがあります。首の付け根をストレッチしながら呼吸することで、その部分が刺激され、心が穏やかになり、不安を軽減する効果が期待できます。

不安と上手につきあう方法②不安な気持ちを言葉にする

不安の感情を言葉や文字にすることが、脳の働きを変化させる手助けをしてくれます。脳には、不安を感じる「扁桃体」と理性を司る「前頭葉」があります。危険などが迫ると扁桃体が察知して適度な不安を感じますが、その不安を理性的にコントロールしてくれるのが前頭葉です。通常はこの2つがバランスよく働いていますが、そのバランスが崩れると、不安を強く感じるようになります。

不安の感情を言葉にしてみることは、前頭葉を活性化してくれます。その結果、扁桃体の反応を遅らせることができるのです。

イラスト出典：イラストAC

例えば、不安な気持ちを誰かに話してみようとすることで、気持ちの言語化が必要になり、それだけで心が落ち着いてくることがあります。また、話すのが難しければ、日記に書いたり、メモに書き出すだけでもかまいません。重要なのは、感情を形にすることです。

不安が続くときは医療機関の受診を

ここまでに紹介した2つの方法を試しても不安感が消えない、長い間不安感が続いていたりどんどん強くなる、さらには日常生活に支障をきたすような場合には、そのまま放置しておくのはやめましょう。心療内科など、適切な診療科を受診し、必要な治療などを受けることが大切です。

幸せであり続けることは本当に幸せ？

興味深いことに、私たちの脳は常に幸せであり続けることを望んでいません。冒頭にもお伝えしたとおり、むしろ不安を感じることで課題が見つかり、それを解決するために行動を変え、生き延びる能力を高めるようにできているのです。だからこそ、「幸せでなければならない」というプレッシャーで不安になるくらいなら、「幸せでなければならない」という考えから解放されることが大切なのかもしれません。今できることに集中し、幸せを無理に追い求めすぎないことが、実は幸せを継続する秘訣なのだと思っています。更年期は、心と体に大きな変化が起こる時期です。不安感も自分と向き合うチャンスの一つととらえながら、自分に合ったケア方法を見つけ、この時期を前向きに乗り越えていきたいですね。

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永田京子

株式会社ウェルネスシアター代表、ちぇぶら更年期トータルケアインストラクター 1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。口コミで広まり、企業や医療機関など国内や海外で講演を行い述べ６万人以上が受講。2018年カナダで開催の国際更年期学会で発表。著書「女40代の体にミラクルが起こる！ちぇぶら体操（三笠書房）」、「はじめまして更年期♡（青春出版社）」。