プチ不調の原因は体幹？「更年期こそ体幹を鍛えて！」運動苦手でもOK、寝たままできる体幹ケアポーズ
もしかして体幹が弱ってきてる？セルフチェック
さっそくあなた自身の今の状態をチェックしてみましょう。当てはまる項目はありますか？
⚫︎ 姿勢が悪くなった、猫背ぎみ
⚫︎ 長く立っていると腰や背中がつらい
⚫︎ つまずいたり、よろけたりしやすくなった
⚫︎ お腹まわりがたるんできた気がする
⚫︎ 以前より疲れやすく、回復しにくい
当てはまる項目が多いほど、体幹トレーニングが必要かもしれません。
「体幹＝腹筋」と思われがちですが、実はそれだけではありません。体幹とは、お腹・背中・骨盤まわりなど胴体の深層筋を中心とした筋肉全体を指し、姿勢を保ち、立つ・歩く・呼吸する・内臓を正しい位置に保つなど、体を内側から支える重要な役割をしています。
更年期こそ体幹トレーニングをしておきたい、3つの理由
更年期はホルモンバランスの変化により、筋力や代謝、自律神経の働きが乱れやすい時期です。体幹を鍛えることで、こうした不調の予防や改善につながります。
1) 姿勢の改善・腰痛や転倒予防に
体幹が弱ると体を支える力が低下し、猫背・腰痛・ふらつきなどにつながります。強化することで無理なく姿勢が整い、安定した体に近づきます。
2) 代謝の維持とお腹まわりの引き締めに
年齢とともに代謝が落ち、脂肪がつきやすくなる時期です。体幹を鍛えることで、内側の筋肉が働いて、代謝の維持や向上に役立ちます。
3) 自律神経を整えるサポートに
体幹トレーニングは深い呼吸をともなうため、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなります。イライラや不眠、不安感など、更年期に多い不調のケアにも効果的です。
今回は運動が苦手な人でも始めやすい、寝たままで少しずつ体幹力をアップできるヨガポーズをご紹介します。
寝たままできる体幹強化「橋のポーズ」
お尻や太ももに効くポーズに見えますが、お腹・背中・骨盤まわりの体幹の深層筋も自然に働きます。呼吸を意識して行いましょう。
＜やり方＞
Photo by Kayoko Yoshida
1）仰向けになり、両膝を立てて足を腰幅に開く。かかとはお尻に近づけ、両腕は体の横に置く。
Photo by Kayoko Yoshida
2）息を吸いながら、足裏で床をしっかり踏んでお尻をゆっくり持ち上げる。首に負担がかからないように注意し、胸も引き上げる。上がったところで呼吸を保ち、数秒キープ。
3）息を吐きながら、背骨を一つずつ床に戻すようにお尻をゆっくり下ろす。
吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。
