【運動初心者さん必見！】たった1ポーズで全身バランス良く鍛えられる超簡単エクサ【ベアホールド】
四つん這いで行う「ベアホールド」でできること
体幹強化
体幹部にある腹横筋や腹斜筋を鍛えることができ、体幹の安定性が向上します。体幹が安定すると腰痛予防にも効果的です。また、腹横筋や腹斜筋も鍛えられるため、お腹も引き締まります。
姿勢改善
ベアホールドを行うことで、腹部や背部の筋肉をバランスよく鍛えることができます。これらの筋肉が弱いと猫背や反り腰になりやすく、姿勢が崩れてしまうため、鍛えることで自然と背筋が伸び、正しい姿勢をキープしやすくなります。
腕・肩・脚の筋力アップ
腕の筋肉（上腕三頭筋）や、肩の筋肉（三角筋、僧帽筋）、脚の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリング）など、全身の筋肉がバランスよく鍛えられます。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体作りにもつながります。
イラストAC
「ベアホールド」にはうれしい効果がたくさん
ベアホールドは、「ダイエットをしたいけれど、何から始めていいかわからない」という人におすすめのエクササイズです。
・体幹強化
・姿勢改善
・筋力アップ
・代謝アップ
・お腹引き締め
・運動パフォーマンスの向上
・疲れにくい体づくり
四つん這いで行う簡単エクサ「ベアホールド」
①四つ這いになり、肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるようにセットします。
photo by HINACO
②肩甲骨と肩甲骨の間を引き上げるようにしながら、両膝を2〜3cm床から浮かせてキープします。肩甲骨の間が下がったり、お腹が落ちてしまっては効果が薄れてしまいますので、しっかりと体幹部を引き上げた状態でキープしましょう。
③最初は30秒キープから始め、慣れてきたら徐々に秒数を増やしていきます。
photo by HINACO
動画で動きを確認したい方はこちら
姿勢改善&体幹強化におすすめな、ちょいキツ【コアトレ】
HINACO
東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）
