下腹ぽっこりとは

誰しもが食後すぐはお腹が前に出てくるものですが、普段から下腹部が出ているということはありませんか？食事制限やトレーニングを頑張ってるのに下腹だけ引っ込まない…と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。他にも、全体的に痩せているのに下腹部だけが出ていると悩んでる方もいらっしゃいます。どうして下腹だけがぽっこりしてしまうのでしょうか？

ぽっこりの原因とは

1. 便秘

便秘の影響で腸の機能が低下すると下腹が出ることがあります。食べ物の消化が上手く出来ないと、消化出来なかったものが体内に残ります。これらは脂肪となって蓄積されますが、脂肪の量が増えるとお腹は前に出てきます。

2. 筋力の低下

内臓を支えている筋肉が弱くなると下腹ぽっこりを引き起こします。筋肉が内臓の重さを支えきれず、内臓が下がってしまうことで下腹が膨らんだように見えます。

3. 骨盤の歪み

骨盤の歪みも内臓の位置が下がる要因となります。骨盤が開いたままの状態になると内臓が下垂しやすいため、筋力の低下でも述べたとおり下腹のふくらみにつながってしまいます。

出てしまった下腹部を引き締めるためには、食生活を見直すこと・便秘を予防すること・内臓を支える筋肉を鍛えることが大切。生活習慣の中で出来ることから意識して、下腹のぽっこりをやっつけていきましょう。

引き締めの鍵となるのは腹横筋

下腹部を引き締めるには腹横筋という筋肉を意識して運動しましょう。腹横筋はお腹のインナーマッスルの一つで、腹筋の中で一番深層部にあります。腹横筋はお腹～腰をぐるりと囲むように付いています。腹横筋の働きはお腹を凹ませて呼吸をサポートすることを始め、内臓を適切な位置に保持するといったものもあります。

イラストAC

腹横筋を鍛えることで内臓を正しい位置へと戻していくことで下腹ぽっこりの解消につなげることが出来ます。とはいえ、深層部にある筋肉のため鍛えることが難しい部位でもあります。一般的な腹筋エクササイズでもなかなか刺激が入りずらいのですが、本日はどなたでも無理なく出来る方法で腹横筋を動かしていきたいと思います。

【腹横筋エクササイズ】をやってみよう！

今回実践する腹横筋の運動は積極的に体を動かすものではありません。深い呼吸を行うことで、腹横筋を正しく働かせる・よく動かせるように刺激していきます。

運動の手順

(1) 四つ這いの姿勢を作る（肩の真下に手首～手の平、股関節の真下に膝がくるように調整する）。

(2) 息を吐きながら5秒かけてお腹を凹ませていく（ヘソを背骨側に引き上げるイメージでお腹の内側を締めていく）。

(3) キープ後は息を吸いながらゆっくりとお腹の力を緩めていく。

Photo by Sayaka Utsunomiya

ポイント

お腹を凹ませるときは前側だけでなく、横側もお腹の中心に向かって引き込むように力を入れます。キープしている間、背中～腰は丸め過ぎないよう気をつけましょう。

余裕のある方は、可能であれば(2)の動きで、息を吐いてお腹を凹ませてからその状態を5秒キープ（キープ中はお腹が動かないように呼吸を続けます）してみてください。

注意事項

食後すぐの実践は避けましょう。実践中にお腹が痛くなったり、気分が悪くなった時は中止してください。

首肩に力が入り過ぎないように気をつけましょう。もし5秒キープが難しい場合は秒数を短くしてもOKです。

動きの詳細は以下動画からも確認いただけます

宇都宮明香

五感を潤すヨガ講師。大学時代に出会ったヨガを通じて「心と体の科学反応」の面白さにハマる。様々な分野の学びと実践を続けながら、目の前の方が日常にヨガを取り入れやすくするコツを提案している。現在は福岡を拠点にインストラクター育成講師として活動しながら、仲間と一緒にヨガスタジオサントーシャを共同主宰中。プライベートは釣り好きの歴女。愛する夫や娘、友人たちのお陰様で好きなものだらけの生活を満喫している。