夏のランチに大活躍！ 簡単＆ヘルシーな【冷たいそば】レシピ2選「チャプチェ風」「えび×アボカド」
夏のランチに大活躍！ 簡単＆ヘルシーな【冷たいそば】レシピ2選「チャプチェ風」「えび×アボカド」
のどごしのよい「麺」は、夏のランチに大活躍！ なかでも「そば」は、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を含むヘルシーな食材です。そんなそばを使った具だくさんの一皿を、料理研究家・管理栄養士の岩﨑啓子さんに教えていただきました。ここでは「ゆでそば」を使っていますが、乾麺や流水麺、冷凍麺など好みのものでどうぞ。
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チャプチェ風そば
そばの量を減らせばおかずにもなるレシピ。
1人分508kcal
材料（2人分）
牛切り落とし肉 …… 150g
【A】
しょうゆ …… 大さじ1
砂糖 …… 大さじ2
にんにく（みじん切り）…… ¼かけ分
ごま油 …… 小さじ1
にんじん …… ⅓本
にら …… ½束
ごま油 …… 小さじ2
もやし …… ½袋
塩、こしょう …… 各少々
ゆでそば …… 2袋
しょうゆ …… 小さじ１½
いり白ごま …… 小さじ1
作り方
❶牛肉に【A】を加え、混ぜ合わせる。にんじんはせん切りに、にらは3㎝長さに切る。
❷フライパンを中火で熱し、ごま油を入れてにんじん、もやしを炒める。さらににらを加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえ、取り出す。同じフライパンに牛肉を入れ、ほぐしながら火を通す。
❸そばはゆでて洗い、水けをしっかりきる。
❹③と②の野菜類、牛肉、しょうゆを混ぜ合わせる。器に盛り、ごまを振る。
えびとアボカドのトマトだしそば
そばとアボカドの意外な組み合わせが美味！
1人分377kcal
材料（2人分）
えび …… 小12尾
【A】
にんにく（みじん切り） …… ¼かけ分
塩、こしょう …… 各少々
オリーブ油 …… 小さじ2
【B】
だし …… 2カップ
しょうゆ …… 大さじ2½
みりん …… 大さじ1強
アボカド、トマト …… 各小1個
酢 …… 小さじ2
一味唐辛子 …… 少々
ゆでそば …… 2袋
青じそ（せん切り） …… 4枚分
作り方
❶えびは殻をむいて背わたを取り、洗って水けをきって【A】と混ぜ合わせる。フライパンを中火で熱してオリーブ油を入れ、えびを炒めて火を通す。
❷鍋に【B】を入れてひと煮立ちさせ、冷ます。
❸アボカドは切り目を入れて割り、種を取って皮をむき、半月状の薄切りにする。
❹トマトはへたを取り、角切りにして②に入れ、酢、一味唐辛子を加えて混ぜる。
❺そばはゆでて洗い、水けをしっかりきる。器に盛り、アボカド、①、青じそをのせ、④をかける。
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監修者
料理研究家、管理栄養士 岩﨑啓子
いわさき・けいこ●アシスタントや保健所での栄養指導などを経て、料理研究家として独立。簡単に作れておいしく、体にやさしい家庭料理を提案している。『野菜のおいしい食べ方大全』（ナツメ社）など、著書、監修書多数。
※この記事は「ゆうゆう」2022年8月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
▼※2024年8月17日に配信した記事を再編集しています▼
