ベテラン医師が「いうまでもなく太ります」と断言…つい選びがちな「避けたいランチ」4選《医学的に正しいダイエット》

　よかれと思ってやっている生活習慣で、実は太っていた――。

　ここでは、ベテラン内科医・産業医の奥田昌子氏による著書『これをやめれば痩せられる』（東洋経済新報社）を一部抜粋して紹介する。奥田医師が教える「避けたいランチ4選」とは？

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　あ、こんな時間だ。お昼にしよう。浮き立つ気持ちで手早く離席の準備をします。ランチタイムに同僚と、あるいは1人で社外に出るのは楽しいものです。今日は何を食べようかと期待がふくらみますが、落ち着いて、落ち着いて。

　おいしく食べて、体の脂肪を落としたいならメニュー選びが大切です。最近は、メニューにカロリーを記載するレストランが増えていますね。

　では、いつものパスタや丼ものはよいのか悪いのか、早速みていきましょう。

【避けたいランチ1】丼もの、ラーメン、パスタ

　こういった一品ものはダイエットにはよくありません。理由は4つあります。

　1つは、牛丼であれ、カツ丼であれ、親子丼、鉄火丼、ときにはリッチに鰻丼であれ、丼ものは、定食と比べてご飯の量が多く、糖質をとりすぎてしまうことです。

　お店によっては家で食べる量の2倍くらいのご飯が出てくることも。店員さんに頼んで、ご飯の量を減らしてもらいましょう。

【避けたいランチ1】丼もの、ラーメン、パスタ　食物繊維が少なく、とくに、挽いた小麦から作る麺類はGI値が高い　©baking/イメージマート

　2つめの理由は、パスタを含めて脂質が多いこと、そして3つめは、食物繊維が少なく、とくに、挽いた小麦から作る麺類はGI値が高いことです。わずかな漬物やサラダでは挽回不能ですから、海藻、キノコの小鉢か、具だくさんの味噌汁をつけて食物繊維を増やしましょう。

　4つめは、一品ものは早食いになりがちなことです。よく噛まずに食べると満腹感が得られにくいうえに、血糖値が急上昇してインスリンの分泌を高めます。

　ここでも食物繊維の多い小鉢の出番です。噛む回数が増えるだけでなく、不溶性食物繊維は胃腸でふくらみ、満腹感を与えてくれます。

【避けたいランチ2】トンカツ、天ぷら

　民間会社が1万2000人を対象に実施した調査によると、揚げ物が「好き」「どちらかといえば好き」と回答した人は、合わせて82パーセントにのぼりました。

　カリカリした衣から立ちのぼる香ばしい香り。噛めばサクッとした食感とともにみずみずしい肉汁があふれます。つい、選びたくなる気持ちはわかりますが、衣が油をしっかり吸っており、高脂質、高カロリーです。いうまでもなく太ります。

【避けたいランチ2】トンカツ、天ぷら　ダイエットを考えるなら、揚げ物は月に2回くらいに　©KeyRabbits/イメージマート

　先に述べたように、脂質は炭水化物の2倍以上カロリーが高いのです。ブドウ糖1グラムのエネルギーが4キロカロリーなのに対し、脂質は同じ1グラムで9キロカロリー。

　その結果、揚げ物を多く食べる人は太りやすく、糖尿病や、心筋梗塞をはじめとする心臓病の発症率が上がるというデータが無数にあります。

　インターネット上で、「こうすればダイエット中でも揚げ物を楽しめる！」という記事をよくみかけます。糖質オフのビールを飲みながらメンチカツをおいしそうに食べるコマーシャルもありますね。しかし、いくらビールが糖質オフでも、メンチカツの前では焼け石に水です。ダイエットを考えるなら、揚げ物は月に2回くらいにしたいところです。

【避けたいランチ3】中華料理

　中華料理は、揚げ物だけでなく、炒め物も食材を事前に油通しするため、油をたくさん使います。鍋を高温に熱して、短時間で手ぎわよく火を通す料理人さんの姿を見ると、ほれぼれしますね。

　全体的にこってりとしてご飯が進む味つけになっているので、脂質が多くても、ペロリと平らげてしまいます。

【避けたいランチ3】中華料理　麻婆豆腐一皿で1日の脂質摂取量の2分の1～3分の1に　Ⓒmonochrome/イメージマート

　軟水に恵まれ、茹でる、煮る、だしを取るなど、素材のうまみを引き出す調理法が発達した日本に対し、中国大陸は硬水の地域が大部分です。

　そのため、中華料理は水を使わない蒸し料理か、それができない食材に関しては、油を使う調理法が中心になったという説があります。

　できあがった料理一皿に含まれる脂質はというと、麻婆豆腐が27.0グラム、青椒肉絲（チンジャオロース）22.3グラム、回鍋肉（ホイコーロー）19.4グラム、海老マヨ18.4グラムですから、相当なものです。担々麺は麺込みで37.0グラム、あんかけ焼きそばは36.5グラムです。

　厚生労働省が提唱する、1日の脂質摂取量の目安は、カロリー総摂取量の20～30パーセントです。カロリー総摂取量は、年齢や性別、身体活動量によって異なりますが、身体活動量が中等度であれば、成人男性の脂質摂取量の目安は1日あたり75グラム前後、成人女性は56グラム前後です。

　つまり、麻婆豆腐一皿で1日の脂質摂取量の2分の1～3分の1になり、あんかけ焼きそばなら、3分の2～2分の1になるわけです。

　糖質も無視できません。ラーメンに炒飯をつけようものなら、一発アウトです。

【避けたいランチ4】ファストフード

　ファストフードと聞くと、ハンバーガー、ピザ、ホットドッグ、フライドポテトなどを思い浮かべますが、広い意味では、チェーン店の牛丼や、うどん、蕎麦、ラーメン、カレーもファストフードの仲間のようです。

【避けたいランチ4】ファストフード　欧米風のファストフードは依存症になりやすい超加工食品の代表で、いずれも脂質と糖質が多く、食物繊維やビタミン、ミネラルが乏しいのが特徴　Ⓒアフロ

　このうち、とくに欧米風のファストフードは依存症になりやすい超加工食品の代表で、いずれも脂質と糖質が多く、食物繊維やビタミン、ミネラルが乏しいのが特徴です。

　よく噛まなくても飲み込めるので満腹中枢がなかなか働かず、食欲にブレーキがかかりません。GI値が高く、すぐ血糖値が上がるため、食べた当初は満足できても、腹持ちが悪いという欠点もあります。

これをやめれば痩せられる: 医学的に正しい ダイエットNG習慣ランキング

定価 1,650円（税込）

東洋経済新報社