肉なしでも楽しめる食生活のヒント
長年ベジタリアン生活を送っている方も、これから肉を控え始めたばかりの方も、バラエティ豊かな食事を楽しみながら続けるのは簡単ではない。ここでは、食事を飽きのこないものにし、栄養をしっかりとりながら、動物性の食材を使わずに調理するための便利なヒントを紹介する。新しい食材に挑戦したり、風味豊かなレシピを習得したりと、誰にとっても役立つアドバイスが詰まっている。
ぜひチェックして、ベジタリアンライフをさらにおいしく、満足感のあるものにしていこう。
第一歩
まずは1日1回のベジタリアン食や、週に1日だけ肉なしで過ごすことから始めると、完全なミートフリー生活に移行しやすくなるかもしれない。
準備
事前にスナックや簡単な食べ物を準備しておくと、空腹の時に肉入りのものに手を伸ばさずに済む。
スナック
スナックは、賢く選ぶことが大切である。ナッツやシードをつまめば、タンパク質を補給でき、単純な炭水化物を摂るよりも長く満腹感が続く。
スナック
オリーブやドルマデスなどの塩味のスナックは、肉の代わりとしてぴったりだ。
ドルマデス：ギリシャやトルコなどの地中海地域の料理で、ブドウの葉でご飯や野菜を包んだもの
ソーシャルメディア
ソーシャルメディアで新しいアイデアを探してみよう。インスタグラムのタグを使えば、次の食事のヒントが見つかるかもしれない。
ファーストフード
ベジタリアンだからといって葉っぱばかり食べるわけじゃない！バーガーとフライドポテトを、ベジーバーガーとポテトに変えれば、満足感を保ちながら信念も貫ける。
ドレッシングで一工夫
風味豊かなドレッシングでサラダをもっと楽しもう。手作りでも市販でも、好みのソースやビネグレットを使えば、シンプルなグリーンサラダも一層魅力的になる。
お気に入り料理をアレンジ
お気に入りの料理をミートフリーにアレンジしてみよう。新しいレシピを考えるよりも、ミンチ肉を大豆タンパクに置き換える方が簡単かもしれない。
酵母を加える
ニュートリショナルイースト（別名：ビール酵母）は、料理にチーズのような風味を加え、動物性の材料を使わなくても満足感を与えてくれる。
常識にとらわれない
味覚を満足させるために、新しい食材を探求しよう。海藻、テンペ、豆腐、キムチなどは、夕食をよりエキサイティングにしてくれる食材のほんの一部だ。
世界を味わう
他国の様々な料理を試してみよう。伝統的な料理にはベジタリアンも多い。
自分で寿司を握る
ベジタリアンの寿司ロールは簡単で美味しい！
買いだめしよう
新鮮な果物と野菜をたくさん買おう。種類豊富にそろえることで、さまざまな栄養素を摂取でき、飽きることもなくなる。
収納棚
缶詰のトマトなど、常備できる基本的な食材も買いだめしておこう。さまざまな食材が手元にあると、おいしくて環境にやさしい料理を作るのに役立つ。
シンプルに
すべての食事が野菜たっぷりで工夫されたものである必要はない。チーズトーストにサラダを添えたり、トーストにベイクドビーンズをのせるだけのシンプルな料理も簡単で、ミートフリーの食事になる。
大量に作る
スープを1回分だけ作るのではなく、大きな鍋でまとめて作り、個別に小分けして冷凍しておこう。こうすれば、いつでも健康的なランチや簡単な夕食をすぐに用意できる。
協力を求める
ベジタリアンの友人や家族がいるなら、彼らのお気に入りのコツやレシピを教えてもらおう。また、オンラインやレシピ本には無数の情報源があるので、それらも活用してみよう。
持ち寄りを楽しむ
友人たちにパーティーで各自ベジタリアン料理を持ち寄ってもらおう。新しいインスピレーションが得られ、コツやレシピを共有する良い機会にもなる。
キッシュを試してみよう
週末に大きなパイやキッシュを作っておけば、週のランチが簡単に準備できて節約にもなる。
スパイスを効かせる
ハーブとスパイスは強い味方！風味を出すために、ニンニクやチリ、パプリカを加えてみよう。スパイス売り場を探索して、新しいものを試すことで料理がさらに楽しくなる。
ラベルのチェック
ラベルを確認して動物性成分が含まれているか確認し、より意識的な選択を心がけよう。
栄養学的な研究をする
さまざまな食品の栄養価について少し調べてみよう。これにより、ベジタリアンとして健康で幸せな食生活を維持するのに役立つ。
ちょっと手を抜く
加工食品を頻繁に食べるのは理想的ではないが、冷凍庫にベジタリアンのソーセージやバーガーを用意しておくと、忙しい平日の夜やのんびり過ごしたい日曜日に役立つ。
レストランからインスピレーションを得る
ベジタリアン向けのレストランを試してみて、自分の料理に活かせるアイデアを見つけよう。
フムスを作る
栄養たっぷりのこの料理をまとめて作っておき、ディップやサンドイッチの具材、サイドディッシュとして活用しよう。さまざまなハーブやスパイス、野菜でアレンジしやすく、好みに合わせて使える万能メニューだ。
メリットを考える
ベジタリアン協会によると、調査によりベジタリアンの食事は一般的な肉食の食事よりも健康的であることが示されている。同協会は、多様なベジタリアンの食事には飽和脂肪酸やコレステロールが少なく、葉酸、食物繊維、抗酸化物質、フィトケミカル、カロテノイドが多く含まれていると述べている。こうしたメリットを思い出せば、ベーコンに手が伸びるのを防げるだろう。
楽しもう
楽しむことを忘れないで！食事は喜びであるべきだ。
