　柔道整復師のshuheiと申します。現在は表参道で整骨院を経営するかたわら、これまでトップアスリートやアーティストら5万人以上の施術を担当してきた経験をもとに、腰痛や肩こり、姿勢改善など多くの方にとって身近な健康に関する情報をSNSで発信しています。

◆酷暑を乗り切る！　夏バテに効く習慣

shuhei

　8月の猛暑で体が重い、仕事に集中できない、飲み会後の胃もたれがキツい……そんな「夏バテ」に悩まされていませんか？

　30～50代のビジネスマンにとって、夏の体調管理は仕事のパフォーマンスを左右する大問題。放置すると秋のスランプに直結するため、今すぐ対策を！　今回はアスリートも多く担当する整骨院の先生の視点で夏バテを吹き飛ばす「デトックス術」を紹介します。

　どこかいったりする時間もないし、めんどくさがりなあなた用にコンビニ食材や10分でできるストレッチで、飲み会でドヤ顔できる健康ネタをゲットしちゃいましょう！

◆夏バテの原因をズバリ解説

　夏バテは単なる疲れではありません。猛暑による発汗でミネラルやビタミンが失われ、代謝が低下し、エアコンの寒暖差や仕事のストレスで自律神経が乱れ、厚生労働省が2023年に行った調査によると、約6割の男性が「疲れが取れない」と感じているそうです。

　特に飲み会でのアルコールや冷たい飲料が胃腸や肝臓に負担をかけ、「なんとなく不調」を悪化させます。

　エアコンあたりながらの長時間のデスクワークで血流が滞り、老廃物が溜まることも夏バテの原因です。さあ、食事とストレッチでリセットしましょう！

◆食事でデトックス！　夏バテに効く栄養素

　デトックス、疲労物質を排出する食事。ビタミンB群や食物繊維がエネルギー代謝を助け、夏バテ回復に効果的。8月におすすめの食材はこれ！

・オクラ

⇒ 食物繊維が便秘を解消。1日50g（5本程度）で1日の推奨量の10%をカバー

・トマト

⇒リコピンの抗酸化作用が紫外線ダメージや疲労を軽減。1日1個（150g）でビタミンCも補給

・豚肉

⇒ビタミンB1が疲労回復を促進。100gで1日の推奨量の約50%になります

【実践レシピ】「オクラとトマトの豚しゃぶ丼」

　オクラとトマトをスライス、さらに茹でた豚もも肉をポン酢で味付け、ご飯に乗せる。10分で完成！　コンビニの「カットオクラ」（約100円）や「トマトジュース」（約150円）で時短可能。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、夏のダルさを軽減します。

◆夏バテ解消のデトックスストレッチ

　柔道整復師の視点では、夏バテは血流の滞りや筋肉の硬直も原因のひとつ。長時間座りっぱなしのビジネスマンは、肩、腰、腸周りの筋肉が固まり、老廃物が溜まりやすいです。

　そこで、10～15分でできる「デトックスストレッチ」を紹介します。オフィスや自宅でぜひ実践してみてください！

①肩甲骨はがしストレッチ（3分）

＜やり方＞

椅子に座り、背筋を伸ばす。右手を左肩、左手を右肩に置き、肘を肩の高さまで上げる。肘でゆっくり大きな円を10回描く（時計回り5回、反時計回り5回）。1回10秒かけ、肩甲骨を意識して動かす

＜効果＞

肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋、菱形筋）がほぐれ、血流が改善。肩こりや首の重さが軽減し、頭がクリアに

＜頻度＞

1日2回（昼休みと夕方）。デスクワークの合間に最適

②腸活ストレッチ（4分）

＜やり方＞

床に仰向けになり、両膝を胸に引き寄せる。両手で膝を抱え、10秒キープ×5セット。次に、右膝だけを胸に引き寄せ、左足は伸ばしたまま10秒キープ（左右交互に5回）。腹部を軽く圧迫し、腸を刺激

＜効果＞

腸の蠕動運動が活性化し、便秘やガス溜まりを解消。夏の冷たい飲料で弱った腸をリセット

＜頻度＞

1日1回（夜がベスト）。ヨガマットがなくてもカーペットでOK

③骨盤リセットストレッチ（3分）

＜やり方＞

椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。右足を左膝にクロスさせ、右膝を軽く押しながら上体を左に10秒ひねる（左右交互に5回）。次に、両手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばして5秒キープ×5回

＜効果＞

骨盤の歪みを整え、下半身の血流を改善。腰痛予防と疲労回復に効果的

＜頻度＞

1日1回（夕方や就寝前）

③深呼吸リセット（2分）

＜やり方＞

椅子に座り、鼻から4秒吸い、4秒息を止め、口から8秒吐くを5回。肩を下げ、腹式呼吸を意識

＜効果＞

副交感神経を刺激し、ストレス軽減。夏の暑さで乱れた自律神経を整える

＜頻度＞

1日2～3回（会議前や寝る前）

＜効果＞

この4ステップで血流が改善し、老廃物の排出が促進。肩甲骨や骨盤の可動域を広げることで、全身の代謝が上がり、夏バテの重だるさが軽減。10～15分で仕事の集中力もアップ！　ストレッチ中は水を一口飲むと効果倍増。動きが硬い人は、5分以内のホットタオルで肩や腰を温めてから始めましょう

◆腸活で心も体も軽く！発酵食品の科学

　腸内環境を整える「腸活」は、夏バテ予防の切り札。によると、腸内細菌のバランスが疲労回復やメンタルヘルスに影響。コンビニで買える8月におすすめの発酵食品は以下の通りです。

・納豆

⇒納豆菌と食物繊維が腸を活性化。1日1パック（50g）で効果

・ヨーグルト

⇒乳酸菌が腸内環境を改善。コンビニの「R-1」（約150円）が手軽。ただし乳製品は体に合わないとお腹緩くなったりするので注意が必要です

・味噌汁

⇒野菜を加えたインスタント味噌汁で栄養強化

実践レシピ「納豆＋オクラのネバネバ丼」

　納豆1パックに刻んだオクラと醤油を混ぜ、ご飯に乗せる。5分で完成。食物繊維が便通を改善し、夏の疲れを軽減するのでおすすめです。

◆夏の飲み会をデトックスチャンスに！

　8月の納涼会やお盆の帰省で飲み会が増えるが、アルコールは肝臓に負担をかけ、夏バテを悪化させてしまう、どうしても飲まないといけない飲み会をデトックスに変える方法は以下の2つになります。

　飲み会後のダルさが軽減すると、ウーロン茶割りは「健康オタク」の間で話題になっています。夏に飲むビールはもちろんおいしいと思いますが、体のことを考えるとウーロン茶割りがおすすめです。

・飲み物は「ウーロン茶割り」

⇒焼酎をウーロン茶で割れば、ポリフェノールの抗酸化作用

・シメは「消化に優しい麺類」

⇒ラーメンより冷やしうどんやそばを。胃腸への負担軽減

◆8月中に習慣化！　秋も絶好調

　夏バテを放置すると、秋の体調不良や仕事のスランプに。8月中に以下の習慣をぜひ取り入れてみてください。

①朝にオクラやトマトでビタミン補給

②昼に15分のストレッチで血流アップ

③夜は発酵食品やウーロン茶割りで腸と肝臓ケア

　コンビニやドラッグストアを活用し、忙しいビジネスマンでも継続可能。夏バテをリセットして、飲み会で「最近、調子いいんだよね」と自慢しましょう！

　簡単ストレッチとコンビニやドラックストアで揃えられるアイテムで夏バテ解消に役立ててください。

【shuhei】

柔道整復師（国家資格）。5万人以上の施術経験、大相撲、女子ゴルフ、ラグビー、アーティストライブサポートなどのトレーナーを担当。現在は表参道、上野で著名人来院多数の店舗を構え、温熱施術を中心とするベストリ式温熱整体を考案し、腰痛肩コリのみならず冷え性、睡眠障害、姿勢の調整をおこなっている

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