「サバ缶」「ちくわ」を使った、加熱なし＆たんぱく質も摂れる満足おかず
撮影・黒川ひろみ スタイリング・矢口紀子 構成＆文・板倉みきこ
キッチンの滞在時間を減らし、汗をかく加熱調理もしない。でもたんぱく質はしっかり摂れる。そんな究極の“避暑”レシピを多数展開。
ただのサラダにはせず、加熱いらずの副菜レシピ。手抜き料理と思わせないコツは、ボリューム感と味のバリエーションの豊富さ。
「缶詰など調理済みのたんぱく質系を主役にし、ピーマンやニラなど、生で食べられる野菜の中から相性のいいものを組み合わせます。味付けは、調味料だけでなく、スパイスや薬味、乾物を使うと新味のあるひと皿に」（フードコーディネーター・植田有香子さん）
食べ応えのあるたんぱく質と、生野菜の酵素やビタミンCなど、栄養成分をたっぷり摂れるレシピ。早速今夜から試してほしい。
「サバ缶」「ちくわ」を使った、加熱なし＆たんぱく質も摂れる満足おかず
サバ缶
味、ボリューム、栄養価。三拍子揃った万能素材
ピーマンカップ サバカレー
生ピーマンのパリパリした食感がクセになる。サバ缶は味噌煮を使うとさらに濃厚な味に。
【材料（2人分）】
サバの水煮缶…1缶（190g）
玉ねぎ…1/4個
トマト（小）…1/2個
ピーマン…4個
A［ケチャップ…小さじ4、ウスターソース…小さじ1/2、カレー粉…小さじ2/3、おろし生姜…小さじ1］
マヨネーズ…適量
パセリのみじん切り…適量
【作り方】
1. 玉ねぎはみじん切りにして水に5分さらして水気を切る。トマトは7mmの角切りにする。ピーマンは半分に切って種を取る。
2. サバ缶の汁気を切ってほぐす。玉ねぎとトマト、Aを加えて混ぜる。
3. ピーマンに2を詰め、マヨネーズをかけてパセリを散らす。
サバ味噌とこんにゃくのからし和え
サバを粗くほぐし、こんにゃくとの食感の違いを楽しむ一品。しその爽やかさと、ピリッとしたからしが味噌のコクを引き立てる。酒の肴にも向く。
【材料（2人分）】
サバの味噌煮缶…1缶（190g）
刺身こんにゃく…120g
カットわかめ（乾燥）…2g
青じそ…2枚
練りからし…小さじ1/2
【作り方】
1. わかめは水で5分戻して水気を絞る。こんにゃくは大きければ半分に切る。しそは手でちぎる。
2. サバは粗くほぐす。サバ缶の汁小さじ4でからしを溶き、残りの汁とともにサバと合わせ、1を加えて和える。
ちくわ
低カロリーなのもうれしい、身近なたんぱく源。
ちくわのオクラともずくのゆかり和え
高たんぱく低カロリーなちくわに、オクラともずくのネバネバ食材を加え、腸活にもぴったり。ゆかりとみょうがを加え、大人好みの味わい。
【材料（2人分）】
ちくわ…2本
冷凍オクラ（解凍）…80g
もずく…80g
みょうが…1本
ゆかり…小さじ1弱
酢…小さじ1
【作り方】
1. ちくわは輪切り。みょうがは輪切りにし、さっと水で洗い水気を切る。
2. 1とその他の材料を混ぜ合わせる。
ピーマンとちくわの青のりまぶし
繊維を切るように千切りにし、苦味を抑えたピーマンをたっぷり使用。ほんのり感じるピーマンの苦味とちくわの甘さがぴったり合い、箸が進む。
【材料（2人分）】
ピーマン…4個
ちくわ…2本
醤油…小さじ1/2
青のり…小さじ2
【作り方】
1. ピーマンは半分に切って種を取り、繊維を切るように千切りにする。ちくわは縦半分に切り、斜め薄切りにする。
2. 1をボウルに入れ、醤油で和え、青のりをまぶして混ぜる。
植田有香子さん(うえた・ゆかこ) 管理栄養士、フードコーディネーター
料理家。雑誌やWEBなどの媒体で活躍。企業のレシピ開発なども手掛ける。YouTubeで料理動画「東京ソロごはん。」を発信中。
『クロワッサン』1147号より
