「肌老化」は食べて撃退。美肌に導く“抗酸化作用”が高い栄養素4つ。複数とれる食事で効果アップ
肌が老けてしまう大きな原因のひとつが「酸化」。リンゴが空気に触れると茶色く変色するのも酸化で、これが肌に起きると「肌サビ」とも呼ばれ、シミ・くすみ・毛穴目立ち・シワなど肌老化の原因になります。対策はスキンケアに加えて、食べ物で内側からもケアするのも効果的。酸化による肌老化＝肌サビを防ぐ「栄養素」と「身近な食材」について、皮膚科専門医の小林智子先生に聞きました。
肌老化を食べて撃退！
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“肌サビ”と闘う美肌栄養素ベスト4
肌サビの予防には、酸化ストレスに立ち向かう「抗酸化作用」界の4つのスター栄養素をとるのがいちばんの対策に。「ニンジン（ビタミンA）をオリーブオイル（ビタミンE）で炒める」など、複数の栄養素を組み合わせると、さらなる相乗効果も期待できますよ。
【1】ビタミンA／粘膜を丈夫にし、ターンオーバーを促進
ビタミンAを含む食材：ウナギ・ニンジン
美肌を助けるビタミン。動物性食品に含まれるレチノールのほか、色の濃い野菜に含まれ、必要に応じて体内でビタミンAに変わるβ-カロテン（カロテノイド）があります。
・多く含む食材：レバー、ウナギなどの動物性食品。緑黄色野菜、ニンジン、トマトなどの赤や黄色の野菜
【2】ビタミンE／抗酸化＆血行促進で肌老化の速度をダウン
ビタミンEを含む食材：アボカド・ナッツ類
アンチエイジングに注目されているビタミン。脂質の酸化を抑え、酸化ストレスの蓄積を防ぎます。また、血行を促進して肌に栄養を届けるほか、バリア機能を強化する効果が。
・多く含む食材：アボカド、カボチャ、鮭、オリーブオイルなどの油脂類、アーモンドなどのナッツ類
こまめな摂取が大切な栄養素も
ビタミンCとポリフェノールについても解説します。
【3】ビタミンC／ハリを助け、シミケアも。美肌効果を多彩に発揮！
ビタミンCを含む食材：キウイ・イモ類
皮膚や血管を丈夫にする、コラーゲンの産生を助ける、シミの原因・メラニンを抑制するなどの効果が。ただし、すぐ消費されて汗や尿で排出されるため、こまめな摂取が大事。
・多く含む食材：パプリカ、ブロッコリーのほか、イモ類の野菜。レモン、キウイ、イチゴなどの果物類
【4】ポリフェノール／植物性食材に含まれる抗酸化作用が強い成分
ポリフェノールを含む食材：緑茶・チョコレート
渋みや苦み、色素の成分で、さまざまな植物性の食品に含まれています。その種類は8000以上！ 有名なものにカテキン、アントシアニン、カカオポリフェノールなどがあります。
・多く含む食材：アントシアニンはブルーベリー、カカオポリフェノールはチョコに含有
※この記事はESSE2025年4月号に掲載された内容を再編集しています。
